La tension a disparu, les kilomètres sont parcourus et le sentiment de bonheur ne s’est pas encore éteint – vous avez réussi à terminer la Course féminine suisse, mais votre corps et votre esprit ressentent maintenant les efforts consentis. C’est pourquoi il est important de récupérer, conseille Savo Hertig, coach santé et propriétaire de savo.ch. «L’entraînement intensif et la course ont vidé les réservoirs dans les cellules musculaires. Il serait peu judicieux de poursuivre l’entraînement sans interruption. A un moment donné, notre corps n’a plus de substances et recourt à la musculature.» Ceci signifie que la masse musculaire se réduit, ce que l’on aimerait éviter. Pour cette raison, la récupération devrait maintenant être placée sur votre programme. Mais la régénération ne signifie pas tout simplement surélever les jambes et ne rien faire. Une bonne phase de récupération est nettement plus variée.
-
Alimentation
Mangez de manière régulière et équilibrée, donc suffisamment d’hydrates de carbone, de protéines et de graisses. Buvez quotidiennement deux litres d’eau plate.
-
Régénération mentale
La récupération mentale est un point important de la régénération. «Après une manifestation sportive comme la Course féminine, vous êtes physiquement et mentalement fatiguée. Vous avez couru de nombreux mètres et avez toujours suivi le même entraînement», dit le coach santé Savo Hertig. «Notre tête dirige tout le système. Il nous dit à quel point le corps est prêt ou fatigué et nous aide à aller au bout de nos limites. C’est pourquoi nous devrions lui accorder une pause.» Mais comment récupérerez-vous au mieux sur le plan mental? «En apprenant de ne rien faire et de percevoir consciemment ce qui se passe avec vous», conseille Savo Hertig. Pour cela, il existe également un exercice spécial: asseyez-vous sur une chaise confortable, fermez les yeux puis inspirez et expirez une dizaine de fois. Ce faisant, observez-vous de l’extérieur et regardez ce qui se passe maintenant avec vous. Où ressentez-vous encore des douleurs? Comment vous sentez-vous? Comment allez-vous?
-
Massage des points trigger
Parce que l’entraînement a sollicité la musculature, des nœuds peuvent se former dans la musculature. Vous pouvez les dénouer en découvrant les points trigger au toucher et en appuyant avec le pouce ou une balle sur le point jusqu’à ce que la douleur diminue. Vous roulez ensuite avec un «foam roller» (rouleau recouvert de mousse profilée) 10 à 15 fois sur la musculature correspondante. Vous pouvez répéter ce massage plusieurs fois par jour durant deux à trois minutes.
-
Applications d’eau froide et d’eau chaude
L’eau chaude et froide provoque un choc dans les vaisseaux sanguins. Ceux-ci se dilatent de sorte que davantage d’oxygène peut à nouveau être transportée. Cette méthode vous permet de favoriser l’irrigation sanguine dans tout le corps, de stimuler la circulation, le système nerveux ainsi que le métabolisme et de tonifier votre corps.
-
Bain acido-basique
Qui ne connaît pas cette situation lorsque les muscles tirent après l’entraînement que chaque pas fait mal? Les courbatures sont provoquées par l’acidification des muscles – une protection tout à fait naturelle de notre corps. Un bain acido-basique retire ces acides du corps et favorise la régénération des cellules. Laissez couler un bain ou détendez-vous dans un bain de pieds. Pour cela, vous avez uniquement besoin d’eau chaude et sels basiques. Vous pouvez les acheter dans chaque pharmacie. Une autre variante sont des enveloppements durant la nuit. «Ceci n’est pas très sexy mais constitue l’un des moyens les plus efficients», reconnaît le coach santé Savo Hertig. Le bain acido-basique est donc une méthode simple, avantageuse et efficiente pour faire du bien à votre corps.
-
Régénération active (yoga et co.)
Vous pouvez non seulement lancer le processus de récupération mais aussi l’accélérer. Accomplissez après chaque entraînement une courte et légère séance de stretching afin que les muscles retrouvent leur forme. Il vous est également possible de récupérer activement en essayant d’autres disciplines sportives moins intensives. Le yoga vous permet de détendre vos muscles et de libérer les tensions physiques et mentales. Rendez-vous pour changer à la piscine ou faites une promenade agréable. Ce faisant, vous pouvez également aérer votre esprit.
Entraînement + récupération = succès
Afin de prendre du temps pour la régénération, on devrait la programmer activement au quotidien. «Cela fonctionne au mieux si vous planifiez la phase de récupération comme un entraînement», conseille Savo Hertig. «Lorsque vous avez effectué quelques fois la régénération, vous remarquez à quel point elle est incroyablement efficiente. Le corps retrouve sa fraîcheur et sa vitalité, les réservoirs sont pleins et les muscles ont récupéré. C’est pourquoi la planification de la régénération devrait être absolument prioritaire. Qui s’entraîne et récupère bien, obtient assurément un meilleur résultat d’entraînement», relève le coach santé Savo Hertig qui en est convaincu.
Vous désirez commencer la régénération directement après la Course féminine? Nous vous avons composé un exemple d’une semaine de récupération. Votre corps retrouve ainsi sans aucun doute ses pleines ressources.
-
Un plus en inspiration pour votre semaine de récupération
Lundi
Ne courez pas aujourd’hui. Accélérez votre régénération en effectuant un léger tour à vélo en plein air. N’oubliez pas l’automassage avec le «foam roller».
Mardi
Le yoga – une méthode idéale de récupération active pour les coureuses. Vous vous débarrassez des courbatures menaçantes dans l’eau chaude de votre bain basique.
Mercredi
Faites un jogging agréable avec votre amie à un rythme qui permette de papoter avec elle. Vous détendez vos muscles en accomplissant un programme de stretching.
Jeudi
Aujourd’hui est le jour idéal pour laver vos vêtements de sport. Car aujourd’hui, vous récupérez passivement. Mettez-vous à votre aise et accordez du temps à votre récupération mentale. Inspirez et expirez lentement. Concentrez-vous sur l’ici et maintenant et pensez à quelque chose de positif.
Vendredi
Aujourd’hui, vous avez réservé un rendez-vous de massage. Si vous avez suffisamment de temps, nagez auparavant quelques longueurs.
Samedi
Lacez les chaussures de course pour un entraînement d’intensité faible à moyenne. Un bain basique activera votre récupération. Dès la semaine prochaine, vous pouvez reprogrammer une unité d’entraînement supplémentaire.
«Seulement celui qui récupère correctement porte sa performance sportive à un niveau supérieur.»
Savo Hertig, coach santé
