Was wir essen, wirkt sich nicht nur auf unsere körperliche Gesundheit aus, sondern auch auf unsere Laune und unser Konzentrationsvermögen. Aktuelle Studien beweisen, dass das psychische Wohlbefinden von einer ausgewogenen Ernährung profitiert: mit viel frischem Gemüse und Obst, genügend Eiweiss, vollwertigen Kohlenhydraten, Hülsenfrüchten, Nüssen und wertvollen Pflanzenfetten. «Wird das Gehirn nicht optimal mit Nährstoffen versorgt, geht es mit unserer Stimmung in den Keller», sagt die ernährungspsychologische Beraterin Denise Rieder. «Unsere Ernährung wirkt sich zudem auf unsere Darmbakterien aus. Und man weiss inzwischen, dass die Darmflora mit unserem Gehirn kommuniziert und auch die Psyche beeinflusst.» Nicht umsonst sprechen wir vom Bauchgefühl.
Ohne Kohlenhydrate wird man dünnhäutig
Welches Essen stimmt denn besonders froh? «Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle», weiss die Fachfrau. «Sie machen entspannt und zufrieden. Das erklärt auch, warum viele Menschen bei einer kohlenhydratarmen Diät ausgesprochen dünnhäutig werden.» Baut der Körper komplexe Kohlenhydrate – sogenannte Vielfachzucker, die langsamer verdaut werden – ab, steigt die Produktion des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn. Dieses «Glückshormon» beeinflusst unsere Emotionen.
Das Belohnungssystem in unserem Gehirn springt besonders stark an, wenn Kohlenhydrate mit Fett kombiniert werden. Kein Wunder also, dass wir Schokolade so lieben. Ihre beruhigende Wirkung nutzte die englische Polizei bei einem Pilotprojekt: Als sie in Bournemouth bei Kneipenschluss Schokolade verteilte, ging die Anzahl der nächtlichen Schlägereien um 60 Prozent zurück.
«Schokolade zu essen ist aber ein flüchtiges Glück», gibt Denise Rieder zu bedenken. «Die entspannende Wirkung lässt bald nach – und schon isst man eine ganze Tafel.» Ihr Tipp: dunkle Schokolade im Tiefkühlfach verstecken und bei grossem Schoggi-Verlangen ein Stück langsam im Mund zergehen lassen.
Tipp: «Dunkle Schokolade im Tiefkühlfach verstecken und bei grossem Schoggi-Verlangen ein Stück langsam im Mund zergehen lassen.»
Echtes Essen nährt Körper und Seele
Durch einen stressigen Lebensstil und einen hohen Konsum von vorfabrizierten Nahrungsmitteln steigt das Verlangen nach Süssem und Fettem. Das macht sich die Lebensmittelindustrie zunutze: Fast Food ist genau auf dieses Bedürfnis zugeschnitten. Auf Dauer mache aber nichts so glücklich und zufrieden wie eine ausgewogene Ernährung. «Je vielfältiger wir unseren Körper mit echten, unverarbeiteten Lebensmitteln versorgen, desto fitter fühlen wir uns. Und desto besser geht es uns psychisch», so Denise Rieder. Von einem Mood Food allein dürfe man keine Glückseligkeit erwarten. «Bestimmte Lebensmittel scheinen sich jedoch positiv auf die Produktion von körpereigenen stimmungshebenden Neurotransmittern wie Serotonin, Noradrenalin oder Dopamin auszuwirken», erklärt die Fachfrau. So enthalten beispielsweise Parmesan, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide oder Eier die essenzielle Aminosäure Tryptophan, die die Produktion von Serotonin ankurbeln kann. Scharfes Essen kann euphorisieren: Der Wirkstoff Capsaicin in Chilischoten löst einen kurzen, brennenden Schmerzreiz auf der Zunge aus – und das Gehirn schüttet angenehmerweise Endorphine aus. «Auch verschiedenste Mikronährstoffe wie Vitamine, Antioxidantien, Mineralstoffe und Spurenelemente, die zuhauf in pflanzlichen Lebensmitteln stecken, zeigen positive Effekte», weiss Denise Rieder.
Mood Food: alltagstauglich und lecker
Am besten baue man viele gesunde Launemacher in den täglichen Speiseplan ein. «Besonders schön ist es, selbst zu kochen, die Farben der Gemüse, die Düfte der Gewürze zu geniessen. Es lassen sich aber auch einfache Dinge in den Alltag integrieren: Eine Handvoll Nüsse kann man immer dabeihaben. Für die Mittagspause sind «Overnight Oats», eingeweichte Haferflocken mit Joghurt, Nüssen und Beeren perfekt gegen Heisshungerattacken und Stimmungstiefs.»
Natürlich seien es aber nicht allein biochemische Prozesse, die unsere Stimmung beeinflussen. Frisches Basilikum, das uns in die Ferien versetzt, oder Vanillepudding, der nach Kindheit schmeckt: Nahrungsmittel, mit denen wir Positives verbinden, machen uns froh. Was ist denn Denise Rieders persönliches Mood Food? «Borlotti-Bohnen! Und die dürfen auch aus der Büchse kommen. Wenn ich die mit Olivenöl, Kräutern und Gewürzen ein paar Minuten koche und dann aus dem Teller löffle, wird mir richtig warm ums Herz.»
Zehn essbare Frustkiller und Launemacher
Ananas
Frische Ananas bringt mit viel Vitamin C den Kreislauf in Schwung und kurbelt die Serotoninproduktion an. Ein paar Stücke im Salat oder zum Dessert sind durch das Enzym Bromelain auch super für die Verdauung.
Avocado
Wenn sie sich nach dem Zerteilen nicht als braun-faserige-Enttäuschung entpuppt, macht die Frucht Superlaune. Sie gilt als Nervennahrung dank Vitamin B1, Magnesium und Kalium.
Banane
Gibt es eine nettere Frucht? Jedes Kind kann sie schälen, und kein Mensch beisst sich einen Zahn daran aus. Noch dazu sind Bananen reich an natürlichem Tryptophan, das die Serotoninbildung im Gehirn anregt.
Ingwer
Ähnlich wie Chili löst die Schärfe des Ingwers im Gaumen kurze Schmerzreize aus, woraufhin der Körper Endorphine ausschüttet. Einfach in den Smoothie raspeln oder ein paar Scheiben zum Trinkwasser oder Tee geben.
Dunkle Schokolade
In bester Qualität mit hohem Kakao-Anteil ist sie Seelenbalsam und Sorgenbrecher: Kakao enthält unter anderem sogenannte Flavonoide, die die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol vermindern.
Haferflocken
Dass Haferflocken echtes Mood Food sind, wusste das Grosi schon vor der Erfindung der «Overnight Oats». Mit Vitamin B 1 und Tryptophan liefern sie eine Supergrundlage für eine stabile Stimmung ohne Heisshungerattacken.
Käse
Nichts wie ran an die Laiber: Käse punktet mit Kalzium und Proteinen sowie den Vitaminen B 2 und B 12 für mehr Energie. Einen besonders hohen Tryptophananteil weisen Parmesan und Emmentaler auf.
Lachs
Keine Angst vor fetten Fischen: Lachs, Makrele und Co enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren, die das Herz schützen und sich positiv auf unsere Leistungsfähigkeit auswirken.
Nüsse
Ob Cashewkern oder Baumnuss: Die Energiebündel enthalten neben Tryptophan weitere Nährstoffe wie Zink, Eisen und Magnesium. Dabei gilt: lieber ungesalzen – und keine ganze Tüte vor dem TV.
Vollkornbrot
Vollkornbrot hat laaange Kohlehydratketten, die laaangsam in kleine Zuckermoleküle aufgespalten werden und deshalb laaange Energie liefern und satt und froh machen. Am besten gleich eines backen.