Chow Ling Prager est psychothérapeute et coach chez WePractice, une plateforme et un centre dédiés à la santé mentale à Zurich. Depuis 2009, elle accompagne des personnes en situation de stress. Elle nous a déjà expliqué comment la charge mentale générait du stress.
Pourquoi dire «non» est-il si difficile pour beaucoup d’entre nous?
Parce que nous sommes à la recherche de relations stables et voulons plaire, être félicités et aimés. Le besoin d’appartenance fait partie des besoins fondamentaux de l’être humain. Mais tout le monde ne fonctionne pas de la même manière: certaines personnes sont sûres d’elles, tandis que d’autres ont davantage besoin de l’approbation d’autrui, n’aiment pas être à l’écart et craignent d’être rejetées. Par ailleurs, nous n’avons pas tous la même conception du sens du devoir.
Nous n’avons pas tous le même besoin de reconnaissance et la même conception du sens du devoir.
D’où viennent ces différences psychiques?
Elles sont très liées à la socialisation et à la personnalité de chacun et chacune d’entre nous. Nos expériences durant l’enfance influencent notre comportement ultérieur. Par exemple, quelqu’un qui grandit dans un environnement au sein duquel les besoins individuels ne sont pas respectés et dont l’avis n’est pas pris en compte manque souvent plus tard de la confiance en soi nécessaire pour refuser d’accéder aux souhaits des autres – et relègue ses propres besoins au second plan.
On peut avoir du mal à dire «non» même lorsqu’on a une saine estime de soi. Pourquoi?
À chaque demande, nous devons effectuer un arbitrage. Trouver rapidement des réponses à un tas de questions: suis-je la bonne personne? En suis-je capable, en ai-je le temps et la force? Le cas échéant, est-ce que je veux vraiment me charger de ça? Quelles sont les conséquences si je dis «non», et comment je les gère? Il est souvent difficile de donner la priorité à nos propres besoins – cela pourrait être perçu comme un manque d’intérêt, voire de l’égoïsme.
Ces peurs sont-elles infondées?
Cela reste à explorer. Les personnes sûres d’elles se laissent toutefois moins impressionner par ces peurs qui sont souvent auto-imposées et irrationnelles, en réalité, car tout «non» est loin d’être systématiquement jugé de manière négative.
Devrions-nous donc faire moins attention aux demandes des autres?
Nous devrions avant tout connaître nos valeurs et savoir quelles expériences nous ont marqués. Cela nous aiderait à mieux écouter notre for intérieur et savoir dire «non» avec assurance. Ainsi, nous serions moins sensibles aux éléments extérieurs.
Que conseillez-vous aux personnes qui aimeraient mieux savoir poser leurs limites?
Concentrez-vous sur vous en premier, notez quelles situations vous posent problème: cela vous permettra peut-être d’identifier un schéma. Rappelez-vous que ne pas mettre de limites a un impact négatif sur votre santé mentale, surtout si vous êtes déjà à bout. Et prenez conscience du fait que personne n’a besoin d’être parfait.
Comment apprendre à dire «non» de façon claire et directe?
Formuler certaines limites et exprimer ses besoins, ça s’exerce, par exemple via des jeux de rôle ou directement dans une situation du quotidien dont l’enjeu est moins lourd. Pour être clair et direct, je conseille de dire «Non, je ne m’occuperai pas de ça» sur un ton respectueux mais déterminé. En général, cette réponse courte est plus efficace que n’importe quelle longue explication.
Comment dire «non»: 9 conseils précieux
Vous avez l’objectif de refuser plus souvent les demandes et sollicitations? Dire «NON» sans équivoque vous pose toutefois des difficultés? Les conseils suivants vous seront utiles.
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Modifier ses croyances
Vous êtes convaincu que c’est votre devoir d’être constamment disponible? Ce n’est pas le cas! Vous vous croyez irremplaçable? Vous ne l’êtes pas!
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Comparer l’effort et le résultat
Notez combien de temps vous passez à effectuer des tâches pour d’autres personnes et, à côté, ce que cela vous apporte. Si le bilan n’est pas équilibré, vous pouvez envisager de dire «non» tout en ayant la conscience tranquille.
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Visualiser des situations
Remémorez-vous des situations récurrentes dans lesquelles vous souhaitez vous comporter différemment. Réfléchissez à la façon dont vous souhaitez réagir la prochaine fois que vous devrez encore acheter «vite fait» les ingrédients pour le repas du soir. Entraînez-vous à répondre à voix haute ou dans votre tête.
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Demander un temps de réflexion
La mission de trouver un «petit cadeau» pour l’enseignante qui s’en va risque de retomber sur vous. Demandez un petit temps de réflexion. C’est déjà une première victoire, car le demandeur s’attend désormais plutôt à un refus.
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Proposer des alternatives
En ne vous contentant pas de simplement refuser, vous montrez que la demande est importante pour vous, mais que vous ne pouvez pas vous en occuper. Suggérez une personne qui vous semble adaptée ou indiquez une période où vous serez disponible.
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«Non» par principe
Ne cherchez pas d’excuses. Des explications détaillées ne sont pas non plus forcément nécessaires. Soyez plutôt convaincu de ce que vous voulez: si, par principe, vous n’êtes pas prêt à prêter votre voiture pour une excursion à la journée, c’est OK.
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Restez ferme
Préparez-vous à ce que votre «non» ne soit pas tout de suite accepté. Il s’agit alors de rester ferme et de ne pas se laisser convaincre. Vous devez supporter le spectre de la mauvaise conscience. Ce genre de situation aussi, ça s’exerce.
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Être patient
Apprendre à dire «non» est un processus qui demande du temps. Faites preuve de patience envers vous-même! Et une fois l’objectif atteint, accordez-vous une petite récompense ou respirez enfin tranquille.
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Quelques phrases à retenir
Gardez en tête les principes suivants: «Je ne dis jamais «oui» quand je pense «non»». «C’est moi qui décide de mon temps». Et: «On ne peut pas satisfaire tout le monde».
Comment faire face aux crises
Les personnes résilientes gardent le goût de vivre même quand les temps sont difficiles. Bonne nouvelle pour celles et ceux qui ont essuyé des échecs trop longtemps: tout comme savoir dire «non», la résilience, ça s’apprend.
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