Chow Ling Prager è psicoterapeuta e coach presso WePractice, una piattaforma e centro per il benessere mentale a Zurigo. Dal 2009 segue persone in situazioni di sovraccarico. Alcuni mesi fa ci ha spiegato come il mental load genera stress.
Perché così tante persone faticano a dire di no?
Perché siamo alla ricerca di contatti stabili e vogliamo essere apprezzati e amati. Negli esseri umani, il bisogno di appartenenza ha un ruolo chiave. Tuttavia, non tutte le persone funzionano allo stesso modo: alcune sono più sicure di sé, mentre altre hanno più bisogno di sentirsi apprezzate e temono di essere rifiutate ed escluse. Inoltre, ognuno vive i sensi di colpa a modo suo.
Alcuni hanno un maggiore senso del dovere e una maggiore necessità di vedere riconosciuti i propri sforzi.
Da che cosa dipendono queste differenze individuali?
Dipendono da come la persona è stata socializzata e, in generale, dalla sua personalità. Le esperienze che facciamo da bambini condizionano il nostro comportamento. Chi cresce in un contesto dove non c’è spazio per le opinioni personali e i bisogni individuali, ad esempio, tenderà a sottovalutare le proprie esigenze adeguandosi alle richieste degli altri.
Essere consapevoli del proprio valore e mettere dei limiti non è facile. Come mai?
Quando riceviamo una richiesta, dobbiamo reagire rapidamente e cercare la risposta a molte domande. Sono la persona giusta? Sono in grado di fare ciò che mi viene chiesto? Ne ho il tempo e le forze? Se sì: voglio realmente farlo? Quali conseguenze ci saranno se dico di no? Come potrò gestirle? Spesso mettere i propri bisogni al primo posto è difficile: le persone temono di essere percepite come egocentriche o egoiste.
Sono timori infondati?
Dipende. Chi ha una buona solidità interiore non si lascia intimorire. Spesso siamo preda di paure irrazionali: nella realtà non tutti i no vengono percepiti negativamente.
Dobbiamo dare meno importanza a ciò che gli altri si aspettano da noi?
L’importante è conoscere i nostri valori e sapere quali esperienze ci hanno condizionato. Così sapremo ascoltare i nostri bisogni e, se è il caso, dire di no da una posizione di forza interiore. Si tratta di essere più coerenti con se stessi.
Che cosa consiglia alle persone che faticano a porre dei limiti?
Di concentrarsi prima di tutto su di sé e fare una lista delle situazioni in cui vivono più difficoltà. Forse scopriranno aspetti ricorrenti. Non bisogna dimenticare che l’assenza di limiti fa male alla salute, soprattutto se si è già in una situazione di difficoltà. Altrettanto importante è sapere che nessuno è perfetto e nessuno è tenuto a esserlo.
Come si impara a dire di no in modo chiaro?
Stabilire dei limiti ed esprimere le proprie esigenze: questa è un’arte che si può imparare. Ad esempio lavorando in apposite simulazioni. Oppure allenandosi in situazioni quotidiane dove la pressione è ridotta. Il mio consiglio è di dire in modo rispettoso, ma chiaro: «No, non lo farò». Normalmente una risposta breve e diretta come questa è più efficace di una lunga spiegazione.
Come dire di no con determinazione: 9 consigli utili
Volete imparare a rispondere più spesso no a richieste e domande? Un «NO» chiaro vi costa fatica? Questi consigli fanno al caso vostro.
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Modificate le vostre convinzioni
Vi sentite in dovere di essere sempre disponibili? Non è così! Pensate di essere indispensabili? Non è così!
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Valutate bene costi e benefici
Considerate il tempo che impiegate per far fronte alle richieste altrui e mettetelo a confronto con il vantaggio che ottenete. Se non ne vale la pena, sentitevi liberi di dire di no.
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Esercitatevi mentalmente
Tornate con la mente alle situazioni in cui avreste potuto comportarvi altrimenti. Decidete come reagire la prossima volta che vi chiederanno di fare qualcosa che non vi va. Esercitatevi e ripetete la risposta mentalmente oppure a voce alta. -
Prendetevi un momento per riflettere
Un compito che rischia di essere la goccia che fa traboccare il vaso? Prendetevi un momento per riflettere. È un importante passo in avanti, perché l’interlocutore sarà costretto a considerare l’ipotesi di un rifiuto.
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Proponete un’alternativa
Dire di no e basta vi sembra troppo? Spiegate che la questione vi sembra importante, ma non potete farvene carico in prima persona. Proponete che sia qualcun altro ad occuparsene oppure suggerite di rimandare a quando sarete disponibili.
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No, senza se e ma
Non cercate scuse. Non sempre serve una spiegazione esaustiva. Esprimetevi con chiarezza. Se non siete disposti ad esempio a prestare l’auto per un’escursione, va bene così.
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Mantenetevi fermi
Considerate la possibilità che inizialmente il vostro «no» non venga accettato. L’importante è mantenersi fermi e non cedere. Dovrete lottare contro i sensi di colpa. Ma è qualcosa che si impara.
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Siate pazienti
Per imparare a dire di no, ci vuole tempo. Siate pazienti e tolleranti con voi stessi! Avete raggiunto l’obiettivo? Premiatevi con un piccolo regalo... o tirate un sospiro di sollievo.
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Datevi delle regole
Attenetevi alle seguenti regole: «Non dico mai di sì, se intendo no». «Del mio tempo decido io». E soprattutto: «Non si può piacere a tutti».
