Il fatto che la primavera porti con sé un senso di stanchezza sembra paradossale. Le giornate finalmente si allungano, inizia a fare caldo, i fiori sbocciano e gli uccellini cinguettano. Eppure mentre la natura intorno a noi si risveglia, noi ci sentiamo a corto di energie: siamo fiacchi, stanchi e riusciamo a malapena a sollevare la tazza del caffè – figuriamoci fare una corsetta. Perché ci capita proprio in primavera?
Il dott. Jens Georg Acker è primario alla clinica di medicina del sonno di Bad Zurzach e Zurigo. Neurologo, psicologo e medico del sonno, con il suo team aiuta ogni anno circa 5000 pazienti affetti da disturbi del sonno e della veglia.
Cos’è la stanchezza primaverile?
Si stima che la stanchezza primaverile colpisca un adulto su due. Si manifesta tra metà marzo e metà aprile e dura di solito alcune settimane. Sulla stanchezza primaverile non esistono studi né dati affidabili, e nemmeno diagnosi cliniche certe. «Non è possibile misurarla», spiega il dott. Jens Georg Acker. Non è una malattia, ma nemmeno una banalità né tanto meno un frutto dell’immaginazione.
«Per capire la stanchezza primaverile è necessario conoscere il fenomeno inverso, il cosiddetto winter blues», spiega il medico del sonno. Gli studi mostrano che questa condizione colpisce tra il 15% e il 20% della popolazione svizzera. Provoca apatia, fiacchezza, appetito per i dolci e un certo peggioramento dell’umore. «Si tratta di un normale fenomeno fisiologico che, proprio come la stanchezza primaverile, ha a che fare con la luce», continua l’esperto. Entrambi dimostrerebbero che facciamo parte di un ciclo naturale.
«La stanchezza primaverile è un po’ come un jet lag per il nostro orologio biologico».
Con l’inizio della primavera, la natura cambia il suo orologio – e noi facciamo lo stesso con il cambio dell’ora. Questo può costituire un doppio stress. «La stanchezza primaverile è un po’ come un jet lag per il nostro orologio biologico. È un fenomeno di transizione naturale quando si passa dalla modalità invernale a quella estiva».
Tipici sintomi della stanchezza primaverile
La stanchezza primaverile si manifesta durante il giorno sotto forma di forte stanchezza, fiacchezza e spossatezza – e ciò anche se si dorme a sufficienza. Alcune persone accusano anche vertigini, problemi circolatori, mal di testa e concentrazione altalenante. Ciò può provocare una costante irritabilità, perdita di energia, cali di rendimento e persino tendenze depressive.
I cambiamenti ormonali provocano stanchezza
Cosa esattamente rende così stressante il passaggio dall’inverno alla primavera? «Le giornate si allungano e la maggiore intensità della luce solare è certamente il fattore che più incide a livello di stanchezza primaverile», afferma il dott. Acker. «In più si torna a fare attività fisica all’aperto e il corpo produce più serotonina, l’ormone legato alla luce diurna – e un rapido aumento dei livelli di serotonina genera stanchezza». Anche l’aumento delle temperature può creare problemi, perché i vasi sanguigni si dilatano e la pressione sanguigna si abbassa. Ciò può provocare stanchezza e vertigini, soprattutto nelle persone con la pressione bassa.
La luce artificiale è più dannosa di quanto si pensi
C’è poi anche un altro fattore: «L’effetto sulla nostra salute dell’esposizione permanente alla luce artificiale è enormemente sottovalutato», afferma il dott. Acker. Il ritmo sonno-veglia naturale è fortemente alterato dalla luce artificiale. Quest’ultima inibisce infatti la produzione notturna di melatonina, l’ormone del sonno. Ciò vale anche per le luci a casa: da uno studio sui disturbi del sonno è emerso che le luci in assoluto più intense cui le donne erano esposte nell’arco della giornata erano quelle dello specchio del bagno usato per struccarsi – proprio poco prima di coricarsi.
«Uscire quando c’è luce e fare esercizio nella natura, possibilmente per circa 30 minuti ogni mattina».
Il segreto per mantenersi in forma in primavera: ritmo, luce e movimento
Per esperienza, il medico sa che la durata della stanchezza primaverile dipende anche dal nostro comportamento: «Dobbiamo fare attività per stabilizzare il nostro ritmo». Il suo suggerimento dal punto di vista della cronomedicina è questo: «Uscire quando c’è luce e fare esercizio nella natura, possibilmente per circa 30 minuti ogni mattina». Si tratterebbe della soluzione più efficace anche per chi ha difficoltà a dormire e ad addormentarsi. Un’alimentazione sana è un altro fattore importante. E poi bisogna dormire a sufficienza: «Non bisogna cedere troppo spesso al jet lag sociale, cioè alla tendenza ad adeguare il ritmo sonno-veglia alla vita sociale».
Non tutti reagiamo allo stesso modo al cambio dell’ora
Alcune persone faticano molto più di altre ad adeguarsi al cambio dell’ora (oltre che al cambio di stagione). Particolarmente colpiti sono i cronotipi estremi (noti come «allodole» e «gufi»), che si adattano lentamente al cambiamento delle condizioni di luce. Molte associazioni di specialisti e diversi medici del sonno, tra cui il dott. Acker, chiedono quindi di adottare un orario unico: «Per la nostra salute sarebbe bene mantenere l’orario invernale, ossia l’ora solare standard».
Cosa fare? Ecco 6 consigli utili per combattere la stanchezza primaverile
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Uscire quando c’è luce e fare movimento
Fate il pieno di luce diurna e godetevi un’attività mattutina, come ad esempio una passeggiata nel bosco o un po’ di yoga in terrazza. Quando andate in ufficio, scendete una fermata prima e percorrete l’ultimo tratto a piedi. La luce e il movimento hanno un effetto terapeutico. Questo però a una condizione: bisogna stare in movimento per almeno 30 minuti. Gli smartphone e i fitness tracker al polso ci danno uno stimolo in più per scrollarci di dosso la pigrizia.
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Dormire a sufficienza per tenersi in forma
Se vogliamo mettere la sveglia presto per fare una camminata, la sera dobbiamo andare a letto prima. Dormire a sufficienza e a orari regolari è importante per sincronizzare il nostro orologio biologico. Un ambiente buio e fresco ci fa dormire meglio. Non aiuta invece cedere alla stanchezza e dormire troppe ore.
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Alimentazione sana ed equilibrata
Finite le abbuffate dei mesi invernali, in primavera si può tornare a una dieta più leggera: l’ideale è un’alimentazione sana e ricca di vitamine con verdure fresche, insalata, frutta, prodotti integrali, frutta secca e pesce o carni magre. Bere molta acqua aiuta a mantenere la mente lucida.
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Ridurre la luce artificiale la sera
Oggi l’inquinamento luminoso è considerato un vero e proprio problema ambientale, che può farci ammalare. La costante esposizione alla luce artificiale disturba il nostro ritmo sonno-veglia. Ciò vale anche per le luci a casa: alla sera ricordatevi di abbassarle. Perché non approfittarne per una cenetta a lume di candela?
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Un sano equilibrio
Oltre che stanchi vi sentite anche stressati? Potrebbe dipendere dal cortisolo, l’ormone dello stress, che è in grado di alterare ulteriormente il ritmo sonno-veglia. Il cortisolo infatti tiene svegli e inibisce la produzione di melatonina. La meditazione, gli esercizi di rilassamento e i bagni di bosco aiutano a ridurre lo stress.
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Pensate che ormai è estate
Mancano solo tre mesi all’estate! Pensare in positivo è un toccasana per il benessere mentale. Non lasciate che la stanchezza prenda il sopravvento a livello mentale. Considerate la stanchezza primaverile come una tappa verso l’estate.
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Serotonina e melatonina: due ormoni spiegati in breve
La serotonina e la melatonina sono neurotrasmettitori che regolano congiuntamente l’orologio biologico e il ritmo sonno-veglia. La produzione di serotonina, spesso definita «ormone della felicità», è stimolata dalla luce diurna e dall’attività fisica. La serotonina ha un effetto rilassante, antidepressivo, stimolante dell’umore e antidolorifico. La serotonina è essenziale: quando la sera la luce diminuisce, il nostro cervello la converte in melatonina, il cosiddetto «ormone del sonno». La melatonina aumenta il senso di stanchezza e favorisce un sonno profondo. La luce inibisce e ritarda la produzione di melatonina.
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Cronomedicina: cos’è?
La cronomedicina si occupa dei cicli naturali del nostro corpo, che si estendono su 24 ore. Parliamo ad esempio di processi biologici come i livelli ormonali, il metabolismo o i cicli di sonno. Secondo questo approccio, le persone si differenziano per il loro cronotipo: alcune persone («allodole») sono particolarmente attive la mattina, mentre altre («gufi») lo sono la sera o la notte; la maggior parte di noi rientra tuttavia in categorie intermedie. La cronomedicina permette di adeguare i trattamenti medici allo specifico cronotipo, ad esempio per quanto riguarda gli orari più indicati per l’assunzione dei medicamenti.
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