Was ist Outdoor-Yoga, Stefania Grassi?
Der Trend bietet wunderbare Möglichkeiten, Yoga im Freien zu praktizieren: zum Beispiel Yoga auf dem Berg nach einer schönen Wanderung, Yoga mit Blick auf Bauernhoftiere oder SUP-Yoga auf dem See. Warm muss es dabei nicht unbedingt sein, aber trocken. Denn für eine saubere und stabile Unterlage sollte der Boden nicht matschig sein. Ob allein, spontan mit Gleichgesinnten oder angeleitet in einem Kurs: Outdoor-Yoga hilft, den Alltagsstress abzuschütteln und die innere Balance zu finden.
Outdoor-Yoga hilft, den Alltagsstress abzuschütteln und die innere Balance zu finden.
Wie wirkt sich Outdoor-Yoga auf das Wohlbefinden aus?
Durch die Bewegung an der frischen Luft und die Verbindung mit der Natur ist Outdoor-Yoga ein wohltuender Stresskiller, gerade nach einer Wanderung. Wenn wir Sonnenlicht tanken, wird auch die Vitamin-D-Produktion angeregt und die Ausschüttung des Glückshormon Serotonin begünstigt. Typische Yoga Benefits, die ich bei mir und meinen Kursteilnehmenden im Freien beobachte, sind:
- Entspannung: Naturgeräusche wie das Rauschen der Bäume und das Vogelgezwitscher können das Nervensystem beruhigen. Auch der Duft von Waldboden oder von frisch gemähten Wiesen ist wohltuend. Lassen wir die Augen schweifen, zum Beispiel durch den Blick vom Berg ins Tal, gewinnen wir Distanz vom Alltag.
- Überraschende Naturbeobachtungen: Kleine Erlebnisse wie eine vorbeiziehende Entenfamilie im Park machen Freude.
- Erhöhte Achtsamkeit und innere Ruhe: Der Aufenthalt in der Natur sorgt dafür, dass wir mehr bei uns selbst bleiben. Dies weil wir aus dem gewohnten Umfeld ausbrechen und Routinen durchbrechen können, was sich positiv auf die Achtsamkeit auswirken kann.
- Geringeres Ansteckungsrisiko: Viren und Bakterien haben im Freien schlechte Chancen!
Wie fördert Yoga die Gesundheit?
Yoga ist kein Ersatz für medizinische oder psychotherapeutische Therapien. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen jedoch die gesundheitsfördernde Wirkung von Yoga mit seinem ganzheitlichen Ansatz.
Yoga Benefits
- Yoga baut Stresshormone ab und fördert die Entspannung durch die Aktivierung des Parasympathikus.
- Yoga kräftigt die Muskeln, verbessert die Beweglichkeit der Gelenke und fördert die Geschmeidigkeit der Faszien.
- Durch die Stärkung der Körpermitte verbessert Yoga die Körperhaltung, die Aufrichtung und den Gleichgewichtssinn.
- Regelmässige Yogapraxis kann die Durchblutung fördern und die Herz-Kreislauf-Funktion verbessern.
- Die Atemtechniken, die im Yoga praktiziert werden, können bei regelmäßiger Anwendung die Lungenkapazität erhöhen. Yoga kann Verspannungen und Schmerzen lindern. Chronische Schmerzen können durch Yoga in Kombination mit Physiotherapie gut behandelt werden.
- Regelmässige Yogapraxis stärkt das Immunsystem und fördert die mentale und körperliche Resilienz.
Wie finde ich den richtigen Ort für Outdoor-Yoga?
Geeignete Orte sind eine Wiese in den Bergen, ruhige Parks, ein Flussufer, der Wald oder auch die Dachterrasse. Schattenplätze unter Bäumen sind bei sonnigem Wetter ideal. Der Untergrund sollte möglichst eben sein, vor allem bei Gleichgewichtsübungen. Am besten den Platz gleich von Stöcken, Steinen oder anderen störenden Gegenständen befreien. Bei der Wahl des Ortes auch kurz bedenken: Gibt es viele Mücken? Dann an Insektenschutz denken – und nach der Übung den Körper nach Zecken absuchen.
Wann ist der richtige Zeitpunkt für Yoga?
Immer! Yoga im Freien kann zu jeder Tageszeit praktiziert werden, je nach persönlichen Vorlieben und Wetterbedingungen.
- Morgens: Ich liebe die frische Luft und die Ruhe am Morgen. Ein tolles Erlebnis ist es, in der Gruppe mit der Stirnlampe auf einen Berg oder Hügel zu steigen und bei Sonnenaufgang Yoga zu üben.
- Mittags: Für mich eine erfrischende Unterbrechung des Tages, die Energie verleiht.
- Abends: Den Tag mit Yoga ausklingen zu lassen ist sehr entspannend – vor allem, wenn es tagsüber heiss war. Dann am besten am See üben und nach dem Yoga zur Erfrischung ins Wasser springen. Auch nach einer Wanderung tut Yoga – vielleicht auch ganz spontan – richtig gut.
Ein tolles Erlebnis ist es, in der Gruppe mit der Stirnlampe auf einen Berg oder Hügel zu steigen und bei Sonnenaufgang Yoga zu üben.
Welche Ausrüstung brauche ich für Outdoor-Yoga?
Folgende Dinge sollte man dabeihaben:
- Yogamatte oder ein grosses Handtuch
- bequeme Kleidung und optional Turnschuhe, falls der Untergrund zu uneben oder «pieksig» ist
- Trinkflasche mit Wasser
- Sonnencreme und Hut oder Kappe für Sonnenschutz
- Insektenspray oder Antiallergikum, falls nötig
- Snacks und Tee, wenn man das Outdoor-Yoga mit einer Wanderung kombiniert
- Eine Jacke oder einen Pullover, falls es kühl wird
Outdoor-Yoga nach dem Wandern: Asanas mit Stefania Grassi
Yoga nach einer Wanderung hilft, die Muskeln zu dehnen, die Wirbelsäule aufzurichten und den Geist zu erfrischen. Das geht auch ganz spontan und allein. Probieren Sie folgende Übungen einmal aus, um beanspruchte Körperstrukturen wie Muskeln oder Faszien zu dehnen und entspannen – und so auch Muskelkater zu vermeiden. Am besten starten Sie mit den Übungen im Stehen und enden in der Sitzmeditation.
Quadrizeps-Dehnung im Stehen
Diese Übung stärkt den Oberschenkelmuskel (Quadrizeps), stabilisiert die Knie und reduziert den Druck auf das Kniegelenk. Sie verbessert auch die Stabilität des Körpers und Rumpfes.
5 Atemzüge pro Bein, 3x wiederholen pro Bein
Krieger II
Der Krieger II stärkt die Oberschenkel-, Waden- und Gesässmuskulatur. Die Durchblutung wird gefördert, was zu einer schnelleren Regeneration beitragen kann.
5 Atemzüge pro Bein, 3x wiederholen pro Bein
Tiefer Ausfallschritt
Der tiefe Ausfallschritt dehnt Hüftbeuger und Leistenmuskulatur, fördert die Flexibilität der Hüften und Oberschenkel und schafft durch die erhobenen Arme Weite im Brustraum: wohltuend, vor allem nach dem Tragen eines Rucksacks.
5 Atemzüge pro Bein, 3x wiederholen pro Bein
Halber Spagat
Der halbe Spagat fördert die Flexibilität in Hüften, Leisten, hinteren Oberschenkeln und Waden. Zudem dehnt und stärkt er Oberschenkel, Hüftbeuger und unteren Rücken.
5 Atemzüge pro Bein, 3x wiederholen pro Bein
Herabschauender Hund mit gebeugten Beinen
Der herabschauende Hund mit gebeugten Beinen streckt den Rücken, verlängert die Wirbelsäule und öffnet den Schulterbereich. Wichtig ist, dabei die Hände aktiv in den Boden zu drücken.
5 –10 Atemzüge bleiben
Die Seitstütze
Die Seitstütze öffnet die Brust, stärkt die Schultern und aktiviert die Körpermitte (Core). Wird der Arm leicht nach vorne gestreckt, der Blick zum Himmel gerichtet, weiten sich Zwischenrippenmuskulatur und Zwerchfell.
5 Atemzüge pro Seite, 2x wiederholen pro Seite
Kindhaltung
Die Kindhaltung aktiviert das parasympathische Nervensystem durch langsame Atmung und tut nach einer anstrengenden Wanderung gut. Sie dehnt die Schulter- und Nackenmuskulatur, entspannt Knie und Hüften.
Nach 10 Atemzügen im Fersensitz aufsitzen, kurz wirken lassen und dann 2x wiederholen
Nacken- und Schulternstretch im Sitzen
Diese Übung schafft Platz um den Schultergürtel und entspannt den Nacken. Ideal nach einer Wanderung mit Rucksack. Legen Sie die Handfläche sanft auf die Stirn, ohne Druck auszuüben.
5 Atemzüge pro Seite, 2x wiederholen pro Seite
Der Drehsitz
Drehungen oder Twists fördern die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, stimulieren die Bauchorgane, stärken und dehnen Rücken- und Bauchmuskeln. Diese aktivierende Übung verleiht Körper und Geist neue Energie, perfekt für eine kurze Erholungspause während einer Wanderung.
5 Atemzüge pro Seite, 2x wiederholen pro Seite
Sitzende Vorbeuge
Diese Übung dehnt die Beinrückseiten und Rückenstrecker, verbessert die Haltung und stimuliert die Bauchorgane. Sie kräftigt den Bauch durch Rumpfaktivierung. Leicht gebeugte Beine helfen, den Rücken gerade zu halten und das Becken nach vorne zu falten.
10 Atemzüge
Nadelöhr Dehnung
Diese Übung lindert Spannungen in beim Wandern beanspruchten Hüften und Beinen, lockert steife Muskeln und fördert die Erholung.
5 Atemzüge pro Seite, 3x wiederholen pro Seite
Meditation
Meditation wirkt emotional ausgleichend, sie fördert mentale Klarheit und Wohlbefinden durch eine verbesserte Achtsamkeit. An der frischen Luft können diese Effekte noch stärker wirken und Glückshormone freisetzen.
Gesundheitsförderung bei der KPT
Zur Gesundheitsförderung geben unsere Mitarbeiterinnen Seline Achermann und Stefania Grassi regelmässig Yoga-Stunden für die Belegschaft. Aber das sind natürlich nicht die einzigen Benefits, wenn Sie bei der KPT arbeiten.
Unser Beitrag für Ihr Wohlbefinden
Wollen Sie sich etwas Gutes tun? Ob Yogastunden oder Meditationskurs: Mit Pulse, der ambulanten Zusatzversicherung der KPT, erhalten Sie Beiträge für gesundheitsfördernde Fitness- und Sportaktivitäten. Sie profitieren von umfassenden Leistungen und Kostenbeteiligungen, die über die Grundversicherung hinausgehen.
