Wandern ist gesund: Arzt Philipp Salzmann klärt auf

Was versteht man unter Wandern genau, Philipp Salzmann?

Wandern unterscheidet sich von einem Spaziergang dadurch, dass es oft mehrere Stunden dauert und eine gewisse Vorbereitung erfordert. Das Gelände ist meist uneben. Im Schweizer Alpen-Club (SAC) unterscheiden wir dabei die Schwierigkeitsgrade von T1 – gut ausgebauten Wegen, die man problemlos mit Turnschuhen laufen kann – bis T6, dem schwierigen Alpinwandern. Die meisten Wanderwege sind T2; sie sind weiss-rot-weiss markiert.

«Wandern in der Natur wirkt wie Anti-Aging; die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile sind wissenschaftlich belegt.»

Welche positiven Auswirkungen hat das Wandern auf die Gesundheit?

Wandern in der Natur wirkt wie Anti-Aging; die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile sind wissenschaftlich belegt. Wandern ist eine Ausdauersportart: Regelmässiges Wandern ist ein gutes Ausdauertraining für Herz und Kreislauf. Die kontinuierliche Bewegung über Stunden stärkt den Körper und beflügelt den Geist. Ein Vorteil ist, dass sich die Intensität individuell anpassen lässt, um die Kraft und Ausdauer Schritt für Schritt zu steigern. Das tiefe Atmen an der frischen Luft ist gut für die Atemwege.

Stärkt Wandern das Immunsystem?

Die Bewegung an der frischen Luft sorgt für eine gute Durchblutung, baut Stress ab, fördert die Vitamin D-Produktion und erhöht die Anzahl der Abwehrzellen im Körper: All das stärkt das Immunsystem, wie wissenschaftliche Studien belegen.

Ist Wandern gesund fürs Herz?

Ja, die stetige, aber moderate Belastung stärkt den Herzmuskel und das Herz-Kreislauf-System. Das Herzminutenvolumen steigt, und die Kondition verbessert sich. Regelmässiges Wandern kann auch dazu beitragen, der Arteriosklerose vorzubeugen, den schädlichen Ablagerungen in den Blutbahnen. 

Kann man mit Wandern abnehmen?

Auf jeden Fall. Die Gehgeschwindigkeit und das Gelände beeinflussen dabei den Kalorienverbrauch. Wer schnell geht und viele Höhenmeter überwindet, verbraucht mehr Energie! Wer gezielt abnehmen will, kommt aber natürlich um eine gesunde Ernährung nicht herum. Ich empfehle hier eine mediterrane Kost. Und am besten kombiniert man das Wandern noch mit anderen Sportarten wie Schwimmen, Velofahren, Gymnastik und Krafttraining. 

Was trainiert man mit Wandern?

Wandern trainiert ausser dem Herz-Kreislauf-System grosse Muskelgruppen: die Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur – allerdings nur bei entsprechend vielen Höhenmetern und hoher Intensität. Es verbessert die Körperhaltung und beugt Rückenschmerzen vor. Wer Wanderstöcke benutzt, trainiert auch die Arme, sollte jedoch aufpassen, dass er nicht stolpert, besonders bergab. Wer mehr Wert darauf legt, seinen Gleichgewichtssinn zu trainieren, lässt die Stöcke weg.

Stärkt Wandern die psychische Gesundheit?

Wandern bietet Zeit zum Nachdenken und Entschleunigen. Man ist stundenlang in der Natur und kann die Hektik des Alltags hinter sich lassen. Durch das Naturerlebnis und die körperliche Aktivität schüttet das Gehirn vermehrt die Glücks- und Belohnungshormone Serotonin und Dopamin aus: Das hebt die Stimmung enorm. Auch wenn man gesellig in der Gruppe unterwegs ist und Gespräche mit Freunden führt, ist das gut für die Psyche.

Wie oft sollte man wandern, um von den positiven Auswirkungen zu profitieren?

Optimal wäre es, einmal pro Woche zu wandern, am besten das ganze Jahr über, das geht auch sehr gut im Winter! Wer in der Stadt lebt, sollte zumindest regelmässig Spaziergänge machen oder im Fitnesscenter Laufband, Stepper oder Crosstrainer nutzen. Der Vorteil vom Wandern ist seine niedrige Intensität; es kann daher jeden Tag ausgeübt werden. Im Gegensatz zum Joggen benötigt man keine längeren Pausen.

«Optimal wäre es, einmal pro Woche zu wandern, am besten das ganze Jahr über, das geht auch sehr gut im Winter!»

Was sind die wichtigsten Tipps für sicheres Bergwandern?

Eine gute Vorbereitung ist entscheidend – zum Beispiel, sich über die Route, das Gelände und die Wetterbedingungen zu informieren. Der Fitnesszustand sollte den Anforderungen der Wanderung entsprechen. Ein leicht transportierbarer, energiereicher Proviant und ausreichend Wasser sind ein Muss, empfehlenswert ist auch ein Erste-Hilfe-Set. Und zur eigenen Sicherheit am besten die geplante Route und Rückkehrzeit mit anderen teilen.

Worauf kommt es bei der Wanderausrüstung an?

Gutes Schuhwerk mit griffiger Profilsohle ist essenziell. Je alpiner die Wanderung, desto stabiler sollte der Wanderschuh sein. Wer eine trainierte Fussmuskulatur hat, braucht nicht unbedingt hohe Bergschuhe. Ich zum Beispiel bin meist mit Trailrunning-Schuhen unterwegs. 

Meine Tipps für die Packliste Wanderung: Funktionelle Wanderkleidung ist leicht und trocknet schnell. Man sollte sie im Schichtprinzip mit Wärme- und Regenschicht kombinieren. Man kann auch Ersatzkleider mitnehmen und das T-Shirt wechseln, um nicht auszukühlen, wenn man verschwitzt auf dem Gipfel ankommt. Sonnenhut und Sonnenbrille mit UV-Schutz plus Sonnencreme gehören in den Bergen auch dazu.

Welche konkreten Tipps haben Sie für Wander-Neulinge?

• Gehen Sie regelmässig wandern, um die positiven Effekte auf Ihre Gesundheit voll auszuschöpfen.
• Achten Sie auf die richtige Ausrüstung und orientieren Sie sich an einer Packliste Wanderung.
• Nehmen Sie es gemütlich und setzen Sie sich nicht zu hohe Ziele. Starten Sie mit kurzen, flachen Wanderungen und steigern Sie sich langsam.
• Suchen Sie Gleichgesinnte und verabreden Sie sich zum Wandern oder schliessen Sie sich einer Wandergruppe an.
• Beim Bergabgehen sind kleine Schritte vorteilhaft; nutzen Sie die gesamte Schuhsohle, um die Belastung gleichmässig zu verteilen. Dabei schützt eine kräftige Oberschenkel- und Gesässmuskulatur die Kniegelenke.
• Trainieren Sie Ihre Fuss- und Unterschenkelmuskulatur durch Barfussgehen, Gymnastik, Tanz und Übungen wie Einbeinstand beim Zähneputzen und Zehenspitzen-Training auf der Treppenstufe.
• Entdecken Sie in den Wanderferien in der Schweiz schöne und geheimnisvolle Orte – zum Beispiel im Wallis, Jura, Appenzell oder Berneroberland.

Unsere KPT-Mitarbeiterin Marta Hucinova hat für uns den höchst abwechslungsreichen 5-Seenweg in der Bergwelt von Zermatt VS erwandert und dokumentiert. In drei der fünf Bergseen spiegelt sich das Matterhorn auf spektakuläre Weise. Den Rückweg konnte sie abkürzen: mit dem Trottinett den Berg runter zurück nach Zermatt.