Il y a quelque chose de paradoxal dans la fatigue printanière. Les journées rallongent et se radoucissent, la nature fleurit, les oiseaux chantent. Mais pourtant, en nous rien ne semble vouloir se réveiller: nous sommes épuisés et sans énergie, soulever la simple tasse de café le matin représente un effort, sans parler du jogging qui est juste impensable. Que se passe-t-il donc au printemps?
Le Dr med. Jens Georg Acker est médecin-chef à la clinique de médecine du sommeil de Bad Zurzach et Zurich. Le neurologue, psychologue et spécialiste du sommeil traite chaque année, avec son équipe, quelque 5000 patientes et patients souffrant de troubles du sommeil et de l’éveil.
Qu’est-ce que la fatigue printanière?
On estime qu’un adulte sur deux est en lutte avec la fatigue au printemps. Celle-ci survient entre la mi-mars et la mi-avril et dure en général plusieurs semaines. Il n’existe pas d’études, de chiffres fiables ou de diagnostics cliniques sur cette affection. «On ne peut pas la mesurer», déclare le Dr Jens Georg Acker. Si ce n’est pas une maladie, il ne s’agit pas non plus d’une illusion à prendre à la légère.
«Pour comprendre la fatigue printanière, il faut appréhender le phénomène inverse, le blues d’hiver», explique le médecin du sommeil. Selon des études, 15 à 20 pour cent de la population suisse en souffre: repli sur soi-même, manque de motivation, plus d’appétit pour les sucreries, sans oublier mauvaise humeur. «C’est un phénomène physiologique normal qui, comme la fatigue printanière, est lié à la luminosité», explique-t-il. Selon lui, cela prouve que nous faisons partie du cycle de la nature.
«La fatigue printanière, c’est comme un jetlag pour notre horloge interne.»
Avec l’arrivée du printemps, la nature modifie son horloge – et nous, les êtres humains, en faisons autant avec le changement d’heure. Cela représenterait un double stress. «La fatigue printanière, c’est comme un jetlag pour notre horloge interne. Ce phénomène de transition naturel se produit au passage de l’hiver à l’été.»
Symptômes types de la fatigue printanière
La fatigue printanière se manifeste en journée par une fatigue aiguë, une apathie et une lassitude – malgré un sommeil suffisant. Certaines personnes peuvent aussi ressentir des vertiges,des problèmes de circulation sanguine, des maux de tête et des troubles de la concentration. Cela peut générer une irritation permanente, une baisse des performances et de l’énergie, et même parfois un état dépressif.
Le changement hormonal fatigue
Pourquoi le passage de l’hiver au printemps est-il si éreintant? «Les jours s’allongent et la lumière du soleil devient plus intense, c’est certainement le premier facteur de la fatigue printanière», estime le Dr Acker. «De plus, nous recommençons à bouger en plein air, le corps produit davantage de sérotonine, l’hormone de la luminosité – et son augmentation rapide est source de fatigue.» Sans oublier les hausses de température, qui sollicitent le corps: les vaisseaux sanguins se dilatent, la tension artérielle baisse. Cela peut être source de fatigue et de vertiges, surtout chez les personnes en hypotension.
Lumière artificielle, un effet plus nocif qu’on croit
Le Dr Acker souligne un autre facteur: «On sous-estime beaucoup l’impact sur notre santé d’une lumière artificielle constante». Notre cycle veille-sommeil naturel est très perturbé par l’éclairage artificiel. Il supprime la production de mélatonine, l’hormone de la nuit. Et cela vaut aussi à la maison: selon une étude sur les troubles du sommeil, les femmes qui se démaquillent face au miroir de la salle de bains sont exposées à la lumière la plus intense de la journée, juste avant d’aller se coucher.
«Sortez au grand air et faites de l’exercice en pleine nature, dans l’idéal chaque matin pendant environ 30 minutes.»
La clé pour avoir la forme au printemps: rythme, lumière et mouvement
D’expérience, le médecin sait que la durée de la fatigue printanière dépend aussi de notre comportement individuel: «Il faut agir pour stabiliser son rythme.» Et il a un conseil à donner sur le plan chronobiologique: «Sortez au grand air et faites de l’exercice en pleine nature, dans l’idéal chaque matin pendant environ 30 minutes.» Cela serait aussi très utile pour les troubles du sommeil. Une alimentation saine pèse également dans la balance. Tout comme un sommeil suffisant: «Évitez le social jetlag, à savoir décaler le cycle veille-sommeil naturel au profit de la vie sociale.»
Tout le monde réagit différemment au changement d’heure
Le changement d’heure, en plus du passage à une nouvelle saison, a des répercussions différentes selon les personnes. Il touche en premier lieu les deux chronotypes extrêmes – l’alouette et le hibou – qui ne s’adaptent que lentement aux variations de luminosité. Les associations spécialisées et les médecins du sommeil, dont le Dr Acker, réclament donc d’abandonner ce principe: «Pour des raisons de santé, il serait souhaitable de conserver l’heure d’hiver, l’heure normale d’origine.»
6 conseils utiles contre la fatigue printanière
-
Sortir à la lumière et bouger
Faites le plein de lumière du jour et suivez une routine physique le matin: une balade en forêt ou du yoga sur la terrasse. En allant au travail, descendez du bus un arrêt plus tôt et terminez à pied. La lumière et l’exercice ont un effet thérapeutique. Seule condition: au moins 30 minutes d’activité. Les smartphones ou les trackers fitness au poignet sont là pour aider et encourager.
-
Dormir suffisamment pour être en forme
Si on se réveille tôt pour aller marcher, il faut alors aussi se coucher tôt. Un sommeil suffisant et régulier est essentiel pour bien rythmer l’horloge interne. L’obscurité et la fraîcheur sont vos meilleurs alliés – il est contreproductif de se laisser tomber de fatigue puis de dormir plus longtemps.
-
Manger sain et équilibré
Après l’alimentation copieuse de l’hiver, le printemps est le moment de retrouver un peu de légèreté: adoptez une alimentation saine et riche en vitamines, avec des légumes frais, de la salade, des fruits, des produits à base de céréales complètes, des noix et de la viande ou du poisson maigre. Boire suffisamment d’eau permet aussi de garder l’esprit clair.
-
Réduire la lumière artificielle le soir
La pollution lumineuse est aujourd’hui considérée comme une nuisance qui peut rendre malade. L’omniprésence de la lumière artificielle perturbe notre cycle veille-sommeil. Et cela vaut aussi à la maison: tamisez votre éclairage le soir. Que diriez-vous d’un dîner aux chandelles?
-
Retrouver l’équilibre
Vous ressentez du stress en plus de la fatigue? Le cortisol, l’hormone du stress, est peut-être à l’origine de votre cycle veille-sommeil perturbé. En effet, celui-ci maintient éveillé et inhibe la production de mélatonine. La méditation, les exercices de relaxation ou les bains de forêt aident à réduire le stress.
-
Attendre l’été avec enthousiasme
Plus que trois mois avant l’été! Les pensées positives sont utiles pour votre santé psychique. Ne vous laissez pas trop engluer dans une charge mentale négative. Voyez la fatigue printanière comme une étape vers la belle saison.
-
Sérotonine et mélatonine – focus sur ces deux hormones
La sérotonine et la mélatonine sont des neurotransmetteurs qui, ensemble, contrôlent notre horloge interne et notre cycle veille-sommeil. La sérotonine, souvent appelée «hormone du bonheur», est produite par la lumière du jour et l’activité physique. Elle a un effet relaxant et antidépresseur, elle met de bonne humeur et aide à éliminer les douleurs. Nous avons besoin de sérotonine: le soir quand la lumière diminue, notre cerveau la transforme en mélatonine, «l’hormone de la nuit». La mélatonine nous fatigue et nous permet d’avoir un sommeil profond. Or la lumière artificielle freine sa production.
-
Chronobiologie: qu’est-ce que c’est?
La chronobiologie s’intéresse aux cycles naturels de notre corps sur 24 heures. Elle concerne par exemple les taux d’hormones, le métabolisme ou encore les habitudes de sommeil. Il existe différents chronotypes: certaines personnes sont très actives le matin (alouettes), d’autres le soir ou la nuit (hiboux), mais la majorité se situe quelque part entre les deux. La chronobiologie peut adapter les soins en fonction du chronotype, par exemple pour choisir le moment idéal de prendre ses médicaments.
Besoin d’un check-up rapide?
Vous sentez-vous bien? Ou pas vraiment en forme? Passer en revue vos fonctions vitales pourrait vous aider? Vous pouvez désormais détecter rapidement des problèmes de santé sur le smartphone: le service de santé en ligne Binah.ai vous donne un aperçu complet en une minute.
