Challenge: 31 conseils pour prendre soin de soi en décembre
-
Jour 31: Notez les «rendez-vous selfcare» dans votre agenda
Qu’avez-vous particulièrement apprécié dans notre Selfcare Challenge? Qu’allez-vous en garder? Notez les moments pour vous dans votre agenda, qu’il s’agisse de lire, de vous promener ou encore de votre quart d’heure de méditation du soir. Si vous vous y tenez, vous verrez à quel point ces rituels et ces routines améliorent votre bien-être.
-
Jour 30: Prenez soin de votre peau et de vos cheveux
Aujourd’hui, soyez pour une fois à l’écoute de votre corps. Que diriez-vous d’un gommage de la peau sous la douche? Il suffit de mélanger du sel de mer et de l’huile d’olive, et vous voilà équipé. Peut-être que vos pieds apprécieront un bain de pieds? Et vos cheveux, un masque? Prendre soin de soi améliore considérablement le moral. Et si vous avez le temps et l’envie d’aller plus loin: offrez-vous un massage ou une manucure.
-
Jour 29: Invitez votre famille ou des amis
S’entourer de joyeux lurons et avoir des discussions enrichissantes, c’est salvateur pour l’esprit. Alors, invitez votre famille et vos amis entre Noël et le jour de l’an pour passer un moment convivial. Pourquoi pas une soirée film à la maison? Une promenade en forêt suivie de saucisses au barbecue? Un moment au centre aquatique avec programme bien-être pour les grands et bataille d’eau pour les petits?
-
Réalisez un souhait de votre bucketlist
Vous voulez changer de couleur de cheveux depuis longtemps? Vous rêvez d’un voyage dans le Grand Nord ou dans les mers du Sud? Vous avez envie d’apprendre à jouer de la batterie? Commencez dès aujourd’hui: prenez rendez-vous chez le coiffeur, ouvrez un compte épargne voyage et inscrivez-vous à un cours d’essai à l’école de musique. Vouloir, c’est bien, agir, c’est encore mieux.
-
Jour 27: Notez ce qui vous rend heureux
Faire la grasse matinée. Rire de soi-même sans animosité. Se défouler dans la forêt avec les enfants. Déguster un vin lourd. Écouter des livres audio. Sentir l’odeur d’un feu de cheminée. Rédigez une liste des 10 choses qui représentent pour vous le bonheur et affichez-la bien en vue. Cela vous rappellera de beaux moments et vous motivera à accorder suffisamment de place à ces petites choses au quotidien.
-
Jour 26: Offrez-vous une dose de lumière naturelle
Même si la météo est morose, la lumière naturelle reste plus intense que toutes nos lumières artificielles. Il faudrait donc passer au moins 30 minutes à l’extérieur, surtout en hiver. La lumière du soleil réduit la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, et fait baisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque. Elle est nécessaire à la production de vitamine D et renforce ainsi le système immunitaire et les os. De plus, elle a un effet antidépresseur et augmente la concentration et la performance. Rien de tel pour bien finir l’année.
-
Jour 25: Riez devant le miroir
Rire est bon pour le moral. Cela vaut particulièrement si vous riez de bon matin devant le miroir. Même si vous avez encore de petits yeux et les cheveux ébouriffés, vous vous mettrez automatiquement dans de bonnes conditions. Faites des grimaces et riez fort. Vous apprécierez votre humeur positive et votre vitalité.
-
Jour 24: Commencez la journée avec des affirmations positives
Les affirmations sont des croyances qui minimisent les pensées négatives et renforcent vos valeurs personnelles. Elles doivent être en adéquation avec votre propre vie et formulées à la première personne. Par exemple: «Je suis assez». «Je me fie aux signaux de mon corps». «Aujourd’hui, je donne le meilleur de moi-même». «Je célèbre les petits progrès». Quelles affirmations positives vous donnent une motivation supplémentaire pour la journée?
-
Jour 23: Créez un lieu d’énergie chez vous
Un lieu d’énergie permet de recharger les batteries. C’est une vertu souvent attribuée à certains sites naturels. Mais vous pouvez aussi créer un lieu d’énergie à votre domicile. Choisissez un endroit où vous vous sentez particulièrement bien. Entourez-vous d’objets qui vous rappellent de bons moments. Concentrez-vous sur les bonnes pensées ou notez uniquement des souvenirs positifs dans un carnet de succès.
-
Jour 22: Dormez bien avec le «moon breathing»
La technique de respiration japonaise appelée «moon breathing» peut vous aider à trouver le sommeil. Allongez-vous, fermez les yeux et détendez-vous. Appuyez sur votre narine droite avec le pouce droit, placez l’index et le majeur dans la paume de la main et tendez l’annulaire et l’auriculaire. À présent, inspirez par la narine gauche. Appuyez ensuite sur la narine gauche avec l’annulaire de la main droite, retirez le pouce de la narine droite et expirez lentement. Répétez ces étapes jusqu’à ce que le sommeil se fasse sentir.
-
Jour 21: Faites du sport en forêt ou une randonnée
L’activité physique en plein air est bénéfique pour le corps et l’esprit. En forêt, vous aurez plein d’opportunités pour bien entraîner votre mobilité, votre endurance, votre coordination et votre puissance. Vous préférez la randonnée? La Suisse propose un immense réseau de chemins de randonnée qui vous mènera en toute sécurité à travers les forêts et les prairies ainsi que sur les massifs montagneux et les collines.
-
Jour 20: Notez ce pour quoi vous êtes reconnaissant
En réalité, chacun de nous se porte plutôt bien et a toutes les raisons d’être reconnaissant. Nous vous invitons donc à vous poser un instant chaque jour et à exercer votre reconnaissance: de quoi êtes-vous fier? Quelles relations vous tirent vers le haut? Qu’avez-vous accompli et sur quoi pouvez-vous compter? Le mieux, c’est de mettre en place un rituel en notant trois choses tous les soirs. En ressentant et en témoignant de la reconnaissance, vous améliorez votre propre bien-être et celui de votre entourage.
-
Jour 19: Allez dormir avant 23 heures
Si vous faites partie des oiseaux de nuit, couchez-vous plus tôt aujourd’hui pour bien vous reposer. Objectif: 8 heures de sommeil. Gardez l’épisode suivant de votre série préférée pour un autre jour. Pourquoi ne pas mettre des draps tout propres et une pointe de parfum sur vos poignets? Rien de tel pour s’endormir avec le sourire et se lever du bon pied le lendemain.
-
Jour 18: Bricolage ou tricot? Faites usage de vos mains aujourd’hui
Réaliser quelque chose soi-même, du début à la fin, est une expérience enrichissante. Peu importe qu’il s’agisse de tricoter un pull, de rénover le salon ou de couper du bois: lorsque l’on est absorbé par ce que l’on fait au point d’en oublier tout le reste, on atteint un état de «flow». L’important ici, ce n’est pas tant le résultat, mais l’oubli de soi. Que diriez-vous de faire un peu de bricolage? Ou peut-être un puzzle?
-
Jour 17: Dites «non» une fois dans la journée
Les gens veulent plaire, être félicités et aimés, d’où la difficulté pour beaucoup d’entre nous de poser des limites. Toutefois, chacun peut s’entraîner à dire «non» sans avoir mauvaise conscience, que ce soit par des jeux de rôle ou dans des situations du quotidien. Il suffit de dire «Non, je ne ferai pas ça» sur un ton respectueux, mais déterminé, sans justification ni explication. En règle générale, cela produit son effet.
-
Jour 16: Écrivez une lettre
Prenez du papier et un stylo pour écrire une lettre, par exemple à cette amie qui vous rend visite spontanément avec une pizza et une bouteille de vin lorsque vous broyez du noir. Ou au parrain à qui vous voulez donner des nouvelles depuis des lustres. Transposer vos pensées à l’écrit vous oblige à faire le tri et y voir plus clair – sans compter que vous ferez plaisir à quelqu’un. Si vous le souhaitez, vous pouvez en profiter pour adresser vos vœux pour Noël ou le Nouvel An.
-
Jour 15: Déconnectez sciemment
Le monde numérique offre des possibilités fantastiques. Toutefois, une bonne dose d’autodiscipline est nécessaire si l’on ne veut pas passer des heures à swiper, chatter et liker. Entraînez votre self-control et définissez volontairement des temps de déconnexion. Profitez d’expériences analogiques, tout aussi importantes que les compétences numériques pour notre corps et notre cerveau.
-
Jour 14 Commencez un nouveau livre
Cela fait longtemps que vous voulez lire la biographie d’une personnalité connue, en apprendre davantage sur la cuisine des Caraïbes ou vous plonger dans le roman qui attend sur votre table de chevet? Commencez aujourd’hui et gardez-vous un peu de temps pour la lecture chaque jour. La lecture nécessite de la concentration et de la constance. Deux aptitudes qui vous seront également utiles dans votre quotidien professionnel.
-
Jour 13: Écoutez les sons de la nature
Les sons naturels apaisent, détendent et régénèrent. Le mugissement du vent dans la cime des arbres, le clapotis d’un ruisseau ou le gazouillement des oiseaux ont un effet bénéfique sur notre santé psychique. Quel est votre bruit préféré? Dans notre playlist, vous trouverez sans doute un son naturel qui vous touchera vos émotions.
-
Jour 12: Commencez la journée par un nouveau rituel matinal
Accordez-vous un peu de temps dès le lever et commencez la journée par un nouveau rituel matinal. Que diriez-vous de quelques exercices d’étirement? D’un petit-déjeuner sain avec de l’eau au gingembre et au citron et des fruits frais? Ou de lire un chapitre de votre livre du moment? Débuter la journée en conscience et sans surstimulation permet de rester calme et de gagner en productivité pendant la journée. Il faut se lever un peu plus tôt, mais cela vaut la peine!
-
Jour 11: Votre programme du jour: ne rien faire
Ne vous fixez aucun objectif aujourd’hui. Vous oubliez la déclaration d’impôt, les lessives et même votre rituel de méditation. Essayez plutôt de vous libérer l’esprit et de profiter du silence. Vous vous ennuyez? Tant mieux! Des études montrent que les enfants ont besoin de s’ennuyer pour développer leur créativité, et cela vaut également pour les adultes.
-
Jour 10: Prenez un bain de forêt pendant 30 minutes
Pendant un bain de forêt, vous ressentez la nature avec tous vos sens et vous plongez dans une atmosphère unique. Comment faire? Asseyez-vous sur un tronc d’arbre, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre ouïe. Ensuite, retirez vos chaussures et marchez pieds nus sur la mousse, les pierres et même la neige. Ouvrez tous vos sens. Vous entendez le crissement des feuilles mortes? Que sentez-vous? Quelle sensation ce sol d’hiver vous procure-t-il? Et qu’est-ce que cela déclenche en vous? Voici quelques exercices.
-
Jour 9: Cuisinez un bon plat rien que pour vous
La nourriture est le carburant du corps et de l’esprit. Aujourd’hui, récompensez-vous en préparant par exemple du poisson avec plusieurs légumes, le tout assaisonné avec un nouveau mélange d’épices. Dès la préparation, les couleurs des légumes raviront vos yeux et les différents parfums des épices titilleront vos narines. Que diriez-vous d’y ajouter une sauce qui s’accorde bien avec ce plat et de déguster votre création à la lueur des bougies? Bon appétit!
-
Jour 8: Essayez la marche méditative pendant 10 minutes
La méditation aide à faire retomber la pression, à arrêter de penser et à se libérer l’esprit. Elle favorise ainsi la concentration et la quiétude. Pour pratiquer la marche méditative, c’est très simple. Choisissez un chemin que vous connaissez et concentrez-vous exclusivement sur vous-même sans vous laisser distraire. La pratique régulière de la méditation peut aussi faire baisser la tension artérielle et même soulager les douleurs.
-
Jour 7: Commencez un journal intime
Vous avez l’impression que votre vie vous échappe? Un journal intime peut être un excellent moyen de marquer une pause et de réfléchir. Décrivez ce qui se passe autour de vous, mais aussi vos pensées et vos sensations. Notez vos réussites et mettez des mots sur votre colère. Vous apprendrez beaucoup sur vous-même et sur le monde qui vous entoure. Essayez donc!
-
Jour 6: Prenez un bain et détendez-vous
Le bain a ses vertus. En effet, l’eau chaude favorise la circulation sanguine et stimule le métabolisme, elle dénoue les tensions et libère les voies respiratoires. Dans votre bain, ou pendant une longue douche bien chaude, vous pouvez vous concentrer sur le moment présent. Faites abstraction du quotidien et profitez de ce sentiment agréable de sécurité et de bien-être.
-
Jour 5: Prenez rendez-vous avec vous-même
Vous n’avez rien de prévu aujourd’hui? Que diriez-vous d’un rendez-vous avec vous-même? Dédiez ce moment à l’introspection. Demandez-vous comment vous allez. Soyez à l’écoute de vos émotions et de votre voix intérieure. Quel est le sentiment le plus fort? Qu’est-ce qui vous préoccupe? Laissez aller vos pensées, sans essayer de les analyser. Vous pouvez aussi écrire tout ce qui vous passe par la tête.
-
Jour 4: Concentrez-vous sur votre respiration pendant 10 minutes
Une respiration consciente, profonde et lente réduit le stress et favorise le bien-être. Essayez donc! Objectif: vous concentrer uniquement sur votre respiration pendant 10 minutes. Inspirez lentement par le nez et sentez votre ventre se gonfler. Ensuite, expirez tout aussi lentement en entrouvrant la bouche. Vous sentez que vous vous apaisez?
-
Jour 3: Faites une pause en conscience
Pour être performant, il faut se reposer suffisamment. Alors, faites une pause régulièrement et octroyez-vous un moment de calme. Pourquoi ne pas faire le tour de la maison ou ouvrir la fenêtre en grand pour prendre un bol d’air et laisser votre regard vagabonder? Essayez de laisser vos pensées aller et venir et profitez de l’instant.
-
Jour 2: Dansez et chantez sur vos 3 chansons préférées
Vous avez absolument besoin d’un petit coup de boost? Choisissez trois de vos chansons préférées au rythme endiablé dans votre playlist pour chanter à tue-tête et danser. Les sons et les rythmes agissent directement sur le système nerveux végétatif, en plus de stimuler l’équilibre énergétique et le bien-être. Si vos voisins sont sensibles au bruit: mettez un casque et renoncez à pousser la chansonnette si nécessaire, l’effet sera le même.
-
Jour 1: Accordez-vous 30 minutes en plein air
Déconnecter, se balader et profiter de l’instant: une longue promenade produit un effet salvateur sur le corps et l’esprit. Pour cela, vous avez besoin de 30 minutes et de bonnes chaussures. Mettez votre téléphone portable en silencieux, respirez profondément et laissez derrière vous les tracas du quotidien. Peu importe que vous alliez flâner en ville ou prendre un bol d’air frais en forêt, vous réduisez votre niveau de stress et vous reposez activement.
Interview de Felizitas Ambauen sur le selfcare
Felizitas Ambauen est psychothérapeute. Elle possède un cabinet dans le canton de Nidwald et propose des ateliers. Dans le podcast en allemand «Beziehungskosmos», elle évoque les relations et les défis du quotidien avec la journaliste Sabine Meyer. Depuis la sortie de leur nouveau livre «Beziehungskosmos – Eine Anleitung zur Selbsterkenntnis», elles sillonnent la Suisse en duo et organisent des événements en direct.
Qu’est-ce que le selfcare?
Le selfcare, c’est le fait de prendre soin de soi. Il s’agit de prendre conscience de ses propres besoins et sentiments et de les accepter. Pour beaucoup de personnes, il est assez difficile de ressentir les choses, de mettre des mots sur ces ressentis et de savoir comment réagir. La bonne nouvelle, c’est que cela s’apprend!
Comment appréhender le selfcare et l’intégrer dans mon quotidien?
Dédiez un petit moment de la journée rien qu’à vous-même, sans personne pour vous déranger. Trois minutes suffisent, de préférence le matin. Fermez les yeux et ressentez ce qui se passe en vous: quels sont les sentiments que j’éprouve? De quoi ai-je besoin pour me sentir bien? Passez ensuite à vos besoins psychologiques fondamentaux. Il s’agit des liens, de l’autonomie, des limites saines, de l’estime et de la spontanéité. Déterminez plus précisément ce qui vous préoccupe.
C’est quelque chose qui peut paraître un peu difficile.
Et oui, on n’y arrive pas du premier coup, en général. Il faut un peu d’entraînement. L’idée, c’est de prendre régulièrement de petites décisions qui vous font du bien, et non de cerner tous ses besoins du jour au lendemain et de les satisfaire immédiatement. Dans le cadre de mon travail, je remarque que cela est souvent difficile sans instructions concrètes. C’est pour cette raison que j’ai écrit le livre «Anleitung zur Selbsterkenntnis» en collaboration avec la journaliste Sabine Meyer. Il aide à développer et à mettre en pratique une routine pour prendre soin de soi.
Le rituel selfcare nécessite donc un véritable entraînement?
Ce n’est pas très attrayant dit comme ça, mais c’est pourtant le cas. Quelques exercices suffisent, mais il faut s’y astreindre. Il faut compter 60 à 90 jours pour cela devienne un rituel. Ce n’est qu’ensuite que l’ampleur du changement induit par cette pratique régulière devient perceptible. Et cela motive à poursuivre le rituel selfcare.
«Quelques exercices suffisent à prendre soin de soi, mais il faut s’y tenir.»
Quels sont les effets de la routine selfcare sur la santé mentale?
Beaucoup de mes clientes et clients se rendent compte trop tard qu’ils passent complètement à côté de leurs besoins, de leurs sentiments et de leurs valeurs fondamentales. Ce n’est qu’après avoir perdu pied qu’ils viennent me voir. Burnout, dépression, troubles anxieux, crises relationnelles et problématiques d’addiction font partie des mécanismes pour tenter de compenser les besoins négligés. Si nous apprenons à ressentir nos besoins au moment opportun, nous pouvons éviter, ou au moins atténuer, bien des crises.
«Si nous apprenons à ressentir nos besoins au moment opportun, nous pouvons éviter, ou au moins atténuer, bien des crises.»
Être attentif à ses propres besoins: pouvez-vous donner un exemple?
Prenons une personne qui se sent seule en ce moment suite à une séparation. Lors de la phase d’introspection, elle va peut-être avoir une révélation du type: «J’ai besoin d’une nouvelle relation!» Chacun sait néanmoins qu’il n’y a pas de bouton magique. Appeler son meilleur ami ou s’asseoir dans un café pour lire, car on se sent moins seul en société, c’est aussi une sorte de relation. Il s’agit de tendre vers le besoin, et non de le satisfaire entièrement.
À quel point est-il important pour des parents de prendre soin d’eux malgré le stress du quotidien familial?
Il faut impérativement accorder autant d’importance à ses propres besoins qu’à ceux de ses enfants. Pour les enfants, voir leurs parents prendre soin d’eux-mêmes fait aussi partie d’une éducation saine.
Le selfcare est-il devenu un thème tendance?
Bon nombre de personnes ont constaté par elles-mêmes la nécessité de se sentir bien dans leur peau. Et désormais, le fait d’embrasser ses vulnérabilités n’est plus considéré simplement comme une faiblesse ou un échec. Même sur les réseaux sociaux, le selfcare est souvent un sujet de discussion. Aujourd’hui, nous sommes plus ouverts aux questions de santé mentale, ce que je trouve très positif.
Le Selfcare Challenge à imprimer
Pour ne pas perdre votre objectif de vue: tous les conseils et idées sont disponibles ici au téléchargement, si vous voulez les imprimer. Peut-être serait-il bon d’afficher la feuille sur le tableau de la cuisine? Ou bien au-dessus de votre table de chevet? Peu importe l’endroit, l’essentiel, c’est de vous y tenir. En hiver, occupez-vous de vous, agissez pour votre bien-être et restez zen.
