Vous préférez faire du sport en plein air plutôt qu’en salle – mais vous ne savez pas comment faire? Votre circuit vous ennuie et un peu de nouveauté vous ferait du bien? Pour la KPT, Savo Hertig a déplacé son functional training en pleine forêt . Ses 4 courtes vidéos pour musculation, mobilité, coordination et endurance proposent des exercices variés et motivants pour faire du sport dans la nature .
«L’être humain n’évolue pas dans une seule dimension, différents facteurs impactent ses mouvements. Il est important de travailler toutes nos capacités motrices.»
Savo Hertig
Coach santé et expert fitness, Savo Hertig est propriétaire de savo.ch, un studio de functional training à Berne. La KPT collabore régulièrement avec lui dans ses actions de promotion de la santé. Il nous a déjà expliqué comment combiner le jeûne et le sport, profiter d’un bon bain après l’entraînement, se détendre choisir ses exercices selon son type de ventre.
Sport en forêt: 10 questions à Savo Hertig
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Pourquoi est-ce bon de s’entraîner en pleine nature?
Être actif et passer du temps en extérieur sont deux choses bien ancrées en nous. La science l’a prouvé, l’exercice physique dans la nature est bénéfique. Cela a un impact positif sur la santé, sur le bien-être général et sur la qualité de vie. Un entraînement d’endurance régulier améliore le cardio, et les exercices de renforcement et de coordination développent le système musculaire.
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La nature joue-t-elle un rôle particulier dans ces bienfaits?
L’activité physique en extérieur a de nombreux effets positifs sur la santé: découverte de la nature, oxygène, rayons du soleil avec production de vitamine D, augmentation de l’activité cérébrale grâce à un environnement stimulant, renforcement du système immunitaire, régulation des hormones du bonheur et du stress par l’activité et bruits relaxants de la nature . Tout cela fait du bien à notre santé et à notre forme physique.
«Quand je tombe sur un écureuil pendant mon jogging, cela me réjouit deux fois plus.»
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Y a-t-il aussi des effets sur le bien-être mental?
Un entraînement physique régulier permet de secréter moins d’hormone du stress, le cortisol, tout en stimulant celles du bonheur comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline. Celles-ci régulent des processus importants dans le cerveau. Elles améliorent notre performance, notre concentration et surtout notre bonheur. Quand je tombe sur un écureuil pendant mon jogging, cela me réjouit deux fois plus.
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Quelle est la différence entre votre parcours forestier et le célèbre parcoursvita?
Le parcoursvita propose des chemins en des postes bien spécifiques, on peut donc s’en lasser. L’avantage de notre entraînement, c’est qu’on peut le suivre dans la forêt du Dählhölzli comme en vacances parmi les châtaigniers du Tessin. Les exercices nous suivent partout, grâce au smartphone, et se modulent à notre guise: par exemple pendant une randonnée , une promenade ou un jogging en forêt, la vidéo d’endurance propose plusieurs exercices, avec bien sûr la possibilité de s’inspirer aussi des parties musculation, mobilité ou coordination.
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Et quelle est la différence entre un entraînement en forêt et en salle?
Pour moi, le public cible est différent. Les amateurs de nature n’apprécient pas la salle de sport, ils ont besoin d’expérience en plein air. Et notre entraînement est parfait pour eux. La salle, en revanche, offre des cours structurés et des outils d’entraînement qui permettent de suivre un objectif clair.
«La forêt n’a pas vocation à remplacer la salle de sport, et l’inverse non plus. Les deux se complètent, avec leurs avantages et leurs inconvénients.»
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En forêt, s’entraîne-t-on au poids du corps aussi bien que sur les équipements d’une salle?
Le poids du corps permet un excellent entraînement dans la nature. Et dans les vidéos, nous nous servons aussi des troncs, bûches et branches présents sur place. Les débutants n’ont pas besoin d’haltères, de gym balls ou autres extenseurs. Par contre, niveau musculation, cela ne suffit plus dès lors qu’on atteint un certain niveau. Il faut alors recourir à des options plus intenses, notamment avec les accessoires et appareils proposés en salle.
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Quels sont les autres avantages d’un entraînement en forêt?
Au-delà de l’impact physique et mental, s’entraîner dans la nature offre pour moi un avantage évident. Les odeurs, les bruits, tout l’environnement. Le cerveau est bien plus sollicité: une demi-heure de jogging en forêt me semble beaucoup plus rapide que sur un tapis. En plus, j’ai un objectif à atteindre, un tour, une distance ou encore une colline à grimper. La motivation est bien plus forte qu’en salle. Les stimuli thermiques jouent aussi leur rôle: ombre et fraîcheur en été, gel et froid en hiver.
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Comment ajuster les exercices à son niveau d’entraînement?
Les vidéos d’entraînement sont conçues pour s’adapter à tous les niveaux. Nous avons en ce sens choisi d’en réaliser 4, indépendantes et de courte durée, au lieu d’avoir un seul format long. Les séniors ou les simples promeneurs en forêt peuvent commencer par la partie coordination. Les personnes plus avancées, p. ex. les coureurs expérimentés, combinent leur séance d’endurance habituelle avec de nouveaux exercices de musculation ou de coordination. Par ailleurs, l’intensité de chaque exercice peut être modulée en variant le nombre de répétitions et de séries.
«Qu’on soit débutant ou confirmé, les parcours forestiers sont conçus pour s’adapter à tous les niveaux.»
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Les exercices peuvent-ils être néfastes aux personnes non entraînées s’ils sont mal réalisés?
Les exercices ne posent aucun problème pour les personnes non limitées dans leur mobilité, non blessées ou non malades, car nous travaillons uniquement au poids du corps. Par contre, il est important de choisir des exercices adaptés et de regarder régulièrement les vidéos pour bien reproduire les mouvements. Tout ne sera pas parfait au début, mais avec le temps, on progresse vite.
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Comment l’entraînement en plein air peut-il motiver les personnes non sportives?
Pour les personnes qui apprécient les activités en extérieur, mais sans savoir vraiment par où commencer, l’entraînement peut s’avérer d’une aide précieuse. Si elles sont déjà habituées à se promener et qu’elles souhaitent en faire davantage, il est très simple de se laisser porter par la vidéo. C’est discret, sans le regard des autres, comme en salle. Et pas besoin de rechercher un cours. Autant de critères décisifs pour oser se mettre au sport.
Parcours forestier avec Savo Hertig: 4 entraînements sur smartphone
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Vidéo d’entraînement Musculation: l’alternative à la salle
La musculation consiste à exercer et renforcer ses muscles pour surmonter, contrer ou maîtriser des résistances extérieures. Ouvrir le pot de confiture, se relever du canapé: tout cela demande de la force au quotidien. Et avec l’âge, cette force diminue: à partir de 30 ans, nous perdons en moyenne un à deux pour cent de notre masse musculaire par an. Des exercices ciblés sont donc nécessaires.
Vidéo d’entraînement Mobilité: à ne pas négliger!
Le travail de mobilité permet de rendre les muscles plus extensibles (étirement) et d’améliorer l’ouverture des articulations (souplesse). Limitée par notre mode de vie sédentaire, cette aptitude est trop souvent négligée dans la vie quotidienne. Cela peut générer des douleurs dorsales, des tensions dans la nuque ou des raideurs dans le bassin. Autant de problèmes qu’il est possible de prévenir en entraînant sa mobilité.
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Vidéo d’entraînement Coordination: cerveau, muscles et nerfs travaillent en équipe
La coordination fait interagir de façon harmonieuse les organes sensoriels, le système nerveux périphérique et central
et les muscles squelettiques. Un bon entraînement aide à prévenir les blessures et à sécuriser ses mouvements au quotidien: maintenir son équilibre, se tenir debout et marcher de manière stable, réagir rapidement, garder son orientation – toutes ces aptitudes sont essentielles en cas d’imprévu, comme un trottoir que l’on manque ou un objet qui tombe.
Vidéo d’entraînement Endurance: au cœur du cardio
L’endurance est la capacité à supporter le plus longtemps possible un effort sportif, sur le plan physique et mental. Si vous vous essoufflez trop vite en montant les escaliers les bras chargés de courses, pensez-y. L’endurance est une question de cardio, elle garantit une bonne circulation de l’oxygène dans le corps, a un effet positif sur la santé et augmente les performances et l’énergie au quotidien.
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6 conseils de Savo pour s’entraîner en forêt
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Bouger toute l’année
L’entraînement peut se faire en toute saison. Qu’il neige ou qu’il pleuve, aucune excuse. Il faut juste prévoir une tenue adaptée: vêtements chauds en hiver, casquette en été.
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Moduler ses entraînements
Soyez à l’écoute de votre corps: les vidéos permettent de réaliser toutes les séances en bloc ou bien de se concentrer sur un seul entraînement si jamais le temps manque, que vous ressentez encore des courbatures ou que votre chien s’impatiente.
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Trouver sa motivation
Réfléchissez aux bonnes raisons de faire de l’activité physique et déterminez votre objectif. Par exemple: «Je veux progresser en endurance pour participer à la course féminine avec mes amies.»
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Astuces pour avoir une régularité
Si jamais la motivation vient à faiblir, il est judicieux de tenir un journal d’activité. Quels sont vos prochains objectifs? Qu’avez-vous réussi aujourd’hui? C’est un bon moyen de tenir ses engagements. Comme quand vous programmez une sortie sport entre amis ou que vous laissez vos chaussures de course à la porte la veille.
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Bien s’alimenter
Un repas léger est conseillé 1 à 2 heures avant de faire du sport – pas de nourriture difficile à digérer comme les crudités. De façon générale, votre alimentation doit être équilibrée: glucides, protéines et lipides (en petites quantités) doivent être présents à chaque repas ou en en-cas.
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Bien s’équiper
Chaussures antidérapantes avec un bon niveau de stabilité et d’adhérence, vêtements respirants qui isolent de la chaleur et sèchent rapidement, veste imperméable: ces basiques sont indispensables pour s’adapter à toute les conditions extérieures.
