Il trekking fa bene alla salute: il dott. Philipp Salzmann ci spiega perché

Cosa si intende per trekking, Philipp Salzmann?

Il trekking o escursionismo si differenzia da una semplice passeggiata perché in genere dura diverse ore e richiede una certa preparazione. Il terreno è perlopiù sconnesso. Il Club Alpino Svizzero (CAS) distingue vari gradi di difficoltà che vanno da T1, sentieri ben curati che si possono percorrere senza problemi con le scarpe da ginnastica, a T6, itinerari alpini difficili. I sentieri sono in gran parte T2 e sono segnalati con un segnavia bianco-rosso-bianco.

«Camminare nella natura rallenta l’invecchiamento; i molti benefici per la salute sono dimostrati scientificamente.»

Quali effetti positivi ha il trekking sulla salute?

Camminare nella natura rallenta l’invecchiamento; i molti benefici per la salute sono dimostrati scientificamente. Il trekking è uno sport di resistenza. Se praticato regolarmente, è un ottimo allenamento per il cuore e il sistema circolatorio. L’attività fisica prolungata per ore rafforza il corpo e solleva lo spirito. Il vantaggio è che l’intensità può essere adeguata alle proprie condizioni fisiche per aumentare gradualmente la forza e la resistenza. Respirare profondamente l’aria fresca fa bene alle vie respiratorie. 

Il trekking rafforza il sistema immunitario?

Fare movimento all’aria aperta migliora la circolazione, riduce lo stress, stimola la produzione di vitamina D e aumenta il numero di cellule immunitarie, rafforzando di conseguenza il sistema immunitario: studi scientifici lo dimostrano. 

Il trekking fa bene al cuore?

Sì, la sollecitazione continua ma moderata rinforza il muscolo cardiaco e il sistema cardiocircolatorio. La gittata cardiaca aumenta e la nostra forma fisica migliora. Inoltre, fare regolarmente escursioni aiuta a prevenire l’arteriosclerosi, ossia il deposito dannoso di grassi nelle arterie. 

Il trekking aiuta a dimagrire?

Certamente. Il consumo di calorie dipende dal ritmo con cui si cammina e dal terreno. Chi cammina veloce e supera molti metri di dislivello consuma più energia. Per dimagrire in modo mirato, però, è fondamentale anche mangiare sano. Personalmente, consiglio la dieta mediterranea. L’ideale è abbinare al trekking altre discipline sportive con nuoto, bicicletta, ginnastica o palestra. 

Cosa si allena con il trekking?

Oltre al sistema cardiocircolatorio, il trekking allena grandi gruppi muscolari: i muscoli delle gambe, della schiena e dell’addome, sempre che il dislivello e l’intensità siano abbastanza elevati. In più, migliora la postura e previene il mal di schiena. Usando i bastoncini si allenano anche le braccia, ma bisogna stare attenti a non inciampare, specialmente in discesa. Senza bastoncini, invece, si allena l’equilibrio.

Il trekking rafforza la salute mentale?

Camminare permette di riflettere e staccare la spina. Trascorrendo ore in mezzo alla natura, si può evadere dalla frenesia della vita quotidiana. Il contatto con la natura e l’attività fisica stimolano la produzione di serotonina e dopamina, gli ormoni della felicità e della ricompensa, che migliorano sensibilmente l’umore. Anche andare a fare escursioni con gli amici fa bene alla psiche. 

Con quale frequenza bisogna fare trekking per beneficiare degli effetti positivi?

L’ideale è un’escursione alla settimana, preferibilmente tutto l’anno, inverno compreso. Chi vive in città dovrebbe almeno fare passeggiate o usare il tapis roulant, lo step o l’ellittica in palestra regolarmente. Il vantaggio del trekking è che, data la sua bassa intensità, si può praticare ogni giorno. Non richiede pause come la corsa.

«L’ideale è un’escursione alla settimana, preferibilmente tutto l’anno, inverno compreso.»

Quali sono i principali punti da osservare per fare trekking in sicurezza?

Una buona preparazione è fondamentale: bisogna informarsi sull’itinerario, sul terreno e sulla meteo. La forma fisica deve essere adeguata alla difficoltà dell’escursione. Una piccola scorta di cibo energetico, facile da trasportare, e acqua a sufficienza sono indispensabili. È raccomandabile avere con sé anche un kit di pronto soccorso. Infine, per la propria sicurezza, è meglio comunicare a qualcuno l’itinerario previsto e l’orario di ritorno. 

Cosa comprende l’attrezzatura da escursionismo?

Innanzitutto è fondamentale avere calzature di buona qualità con la suola antiscivolo. Quanto più impegnativa è l’escursione, tanto più stabili dovrebbero essere le scarpe da trekking. Chi ha i muscoli dei piedi ben allenati non ha bisogno necessariamente di scarponi da montagna alti. Io, ad esempio, uso generalmente scarpe da trail running. 

Ecco i miei consigli sulle cose da portare con sé nelle escursioni: l’abbigliamento da trekking tecnico è leggero e si asciuga in fretta. Bisogna vestirsi a cipolla, abbinando gli strati per proteggersi dal freddo e dalla pioggia. È bene avere anche indumenti di ricambio e cambiare la t-shirt per evitare di raffreddarsi una volta raggiunta la vetta sudati. In montagna non possono mancare nemmeno copricapo, occhiali da sole con filtro UV e crema solare. 

Quali consigli pratici può dare ai principianti?

• Andate a camminare regolarmente per beneficiare appieno dei benefici del trekking sulla salute.
• Assicuratevi di avere l’attrezzatura giusta con tutte le cose essenziali.
• Iniziate piano e non ponetevi obiettivi troppo ambiziosi. Cominciate con itinerari brevi e pianeggianti per poi aumentare gradualmente.
• Organizzate escursioni in compagnia di amici oppure unitevi a un gruppo di trekking.
• In discesa è meglio fare passi piccoli. Utilizzate tutta la suola per distribuire il carico in modo uniforme. Se i muscoli delle cosce e dei glutei sono forti, proteggono le articolazioni del ginocchio.
• Allenate i muscoli dei piedi e della gamba camminando a piedi scalzi, facendo ginnastica, danza ed esercizi. Ad esempio potete stare su una gamba sola mentre vi lavate i denti o allenare le punte dei piedi sui gradini delle scale.
• Andate alla scoperta di luoghi splendidi e misteriosi in Svizzera durante le vacanze, ad esempio nel Vallese, Giura, Appenzello o nell’Oberland bernese.

Marta Hucinova, collaboratrice della KPT, ha percorso e documentato per noi il magnifico sentiero dei 5 laghi partendo da Zermatt. Il Cervino si riflette in tre dei laghi di montagna: uno spettacolo mozzafiato. Per il rientro a Zermatt ha optato per il monopattino.