Stefania, dove si pratica lo yoga all’aperto?
Vi sono molte, splendide opportunità di praticare yoga all’aria aperta: ad esempio in montagna dopo una bella escursione, in una fattoria con vista sugli animali o sulla tavola da SUP al lago. Non deve necessariamente fare caldo, l’importante è che non piova. Per avere una superficie stabile e pulita, infatti, il terreno non deve essere fangoso. Da soli, tra amici o in un corso: lo yoga all’aperto aiuta a liberarsi dallo stress quotidiano e a trovare l’equilibrio interiore.
Lo yoga all’aperto aiuta a liberarsi dallo stress quotidiano e a trovare l’equilibrio interiore.
Quali benefici apporta lo yoga all’aperto al benessere?
Grazie al movimento all’aria aperta e al contatto con la natura, lo yoga all’aperto è un fantastico antistress, soprattutto dopo una passeggiata. La luce solare stimola la produzione di vitamina D e favorisce anche il rilascio di serotonina, l’ormone della felicità. Ecco i tipici benefici dello yoga all’aperto che noto in prima persona e nei partecipanti ai miei corsi:
- Relax: i suoni della natura, come il fruscio delle foglie o il cinguettio degli uccelli, contribuiscono a calmare il sistema nervoso. Anche gli aromi del bosco e dei prati appena tagliati sono rilassanti. Lasciando vagare lo sguardo, ad esempio a valle dalla cima della montagna, prendiamo distanza dalla vita quotidiana.
- Meraviglie della natura: piccoli eventi quali il passaggio di una famiglia di anatroccoli nel parco mettono di buonumore.
- Aumento della consapevolezza e pace interiore: stare in mezzo alla natura ci riporta a contatto con noi stessi. La possibilità di evadere dal solito ambiente e rompere la routine ha effetti positivi sulla nostra consapevolezza.
- Minore rischio di contagio: all’aria aperta virus e batteri hanno poche possibilità di diffondersi.
Lo yoga all’aperto aiuta a liberarsi dallo stress quotidiano e a trovare l’equilibrio interiore.
In che modo lo yoga fa bene alla salute?
Lo yoga non può sostituire le cure mediche o la psicoterapia. Molti studi scientifici ne hanno tuttavia dimostrato l’effetto benefico sulla salute grazie al suo approccio olistico.
I benefici dello yoga
- Lo yoga abbassa i livelli degli ormoni dello stress e attiva il sistema parasimpatico, favorendo il rilassamento.
- Rafforza la muscolatura, migliora la flessibilità delle articolazioni e aumenta l’elasticità dei tessuti connettivi.
- Grazie al rafforzamento del core, migliora anche la postura e l’equilibrio.
- Se praticato regolarmente, lo yoga stimola la circolazione con benefici a livello cardiovascolare.
- Le tecniche di respirazione che vengono praticate nello yoga possono, se constanti, aumentare la capacità polmonare. Lo yoga può lenire dolori e contratture. In combinazione con la fisioterapia, può essere efficace contro il dolore cronico.
- La pratica regolare dello yoga rafforza il sistema immunitario e aumenta la resilienza fisica e mentale.
Dove trovo il posto giusto per fare yoga all’aperto?
Si può praticare yoga ad esempio in un prato in montagna, nei parchi, sulla riva di un fiume, nel bosco o anche in terrazza. Se splende il sole, l’ideale è trovare un posto all’ombra sotto agli alberi. La superficie dovrebbe essere possibilmente piana, soprattutto per gli esercizi di equilibrio. Come prima cosa è bene liberare l’area da rami, pietre o altri ostacoli. Quando si sceglie il posto conviene anche controllare se ci sono zanzare. Eventualmente usare un repellente contro gli insetti e, finita la pratica, ispezionare il corpo alla ricerca di zecche.
Quando è il momento giusto per praticare yoga?
Sempre! Lo yoga all’aperto può essere praticato a qualsiasi orario, secondo le preferenze personali e le condizioni meteo.
- Al mattino: l’aria è fresca e c’è un senso di pace. Un’esperienza fantastica è salire in montagna o in collina in gruppo con la torcia frontale e per praticare yoga all’alba.
- A mezzogiorno: un modo per spezzare la giornata e fare il pieno di energie.
- Alla sera: terminare la giornata con lo yoga è molto rilassante. Se fa particolarmente caldo di giorno, l’ideale è fare yoga al lago e dopo tuffarsi in acqua. Lo yoga è particolarmente indicato anche dopo un’escursione: provare per credere.
Un’esperienza fantastica è salire in montagna o in collina in gruppo con la torcia frontale per praticare yoga all’alba.
Cosa serve per praticare yoga all’aperto?
Ecco cosa bisogna avere con sé:
- Materassino da yoga o un asciugamano grande
- Abbigliamento comodo ed eventualmente scarpe da ginnastica, se il terreno non è liscio
- Borraccia con l’acqua
- Crema solare e cappello o berretto per proteggersi dal sole
- Repellente contro gli insetti o, se necessario, antistaminico
- Snack e tè, se si abbina lo yoga all’aperto a un’escursione
- Una giacca o un pullover, se le temperature scendono
Yoga all’aperto dopo un’escursione: asana con Stefania Grassi
Dopo un’escursione lo yoga aiuta ad allungare i muscoli, a raddrizzare la colonna vertebrale e a rinfrescare la mente. Si può fare anche da soli, in modo del tutto spontaneo. Provate a eseguire i seguenti esercizi per allungare e rilassare le strutture muscolari e fasciali affaticate, nonché per prevenire l’indolenzimento muscolare. Conviene iniziare con gli esercizi in piedi e terminare con la meditazione da seduti.
Stretching del quadricipite in piedi
Questo esercizio rafforza il quadricipite, stabilizza le ginocchia e riduce la pressione sull’articolazione del ginocchio. Inoltre migliora la stabilità del corpo e del busto.
5 respiri per gamba, 3 ripetizioni per gamba
Guerriero II
La posizione del guerriero II rafforza i muscoli delle cosce, dei polpacci e dei glutei. Inoltre stimola la circolazione, accelerando così la rigenerazione.
5 respiri per gamba, 3 ripetizioni per gamba
Affondo basso
L’affondo basso allunga l’ileopsoas e i muscoli dell’inguine e migliora la flessibilità delle anche e delle cosce. Con le braccia alzate permette di espandere la zona del petto: una bella sensazione dopo aver camminato con lo zaino in spalla.
5 respiri per gamba, 3 ripetizioni per gamba
Mezza spaccata
La mezza spaccata migliora la flessibilità delle anche, dei muscoli inguinali, dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci. Inoltre allunga e rinforza le cosce, lo psoas e la regione lombare.
5 respiri per gamba, 3 ripetizioni per gamba
Cane a testa in giù a gambe piegate
La posizione del cane a testa in giù a gambe piegate distende la schiena, allunga la colonna vertebrale e apre la zona delle spalle. È importante premere bene con le mani a terra.
Rimanere nella posizione per 5–10 respiri
Plank laterale
Il plank laterale apre il petto, rafforza le spalle e attiva il core, ossia il centro del corpo. Se si solleva il braccio e si rivolge lo sguardo al cielo, i muscoli intercostali e il diaframma si espandono.
5 respiri per lato, 2 ripetizioni per lato
Posizione del bambino
La posizione del bambino attiva il sistema nervoso parasimpatico attraverso le respirazione lenta ed è l’ideale dopo una camminata impegnativa. Allunga i muscoli delle spalle e del collo e rilassa le ginocchia e le anche.
Dopo 10 respiri sedersi sui talloni, attendere brevemente e poi ripetere l’esercizio due volte
Stretching del collo e delle spalle da seduti
Questo esercizio crea spazio attorno alla cintura scapolare e rilassa il collo. È l’ideale dopo un’escursione con lo zaino. Appoggiate delicatamente il palmo della mano sulla fronte, senza esercitare pressione.
5 respiri per lato, 2 ripetizioni per lato
Torsione da seduti
Le torsioni o twist favoriscono la mobilità della colonna toracica, stimolano gli organi addominali nonché rafforzano e allungano i muscoli dorsali e addominali. Questo esercizio di attivazione dona al corpo e alla mente nuova energia ed è perfetto per una breve pausa durante l’escursione.
5 respiri per lato, 2 ripetizioni per lato
Piegamento in avanti da seduti
Questo esercizio allunga la parte posteriore delle gambe e il muscolo erettore della colonna, migliora la postura e stimola gli organi addominali. Inoltre rinforza l’addome tramite l’attivazione del torso. Per tenere la schiena dritta e inclinare meglio il bacino in avanti basta piegare leggermente le gambe.
10 respiri
Posizione della cruna dell’ago
Questo esercizio allevia le tensioni nelle anche e nelle gambe affaticate durante il trekking, scioglie i muscoli contratti e favorisce il rilassamento.
5 respiri per lato, 3 ripetizioni per lato
Meditazione
La meditazione favorisce l’equilibrio emotivo, migliora la chiarezza mentale e il benessere grazie all’aumento della consapevolezza. Questi effetti risultano amplificati all’aria aperta con il rilascio di ormoni della felicità.
Promozione della salute alla KPT
Le nostre collaboratrici Seline Achermann e Stefania Grassi tengono regolarmente lezioni di yoga per il personale nel quadro della promozione della salute in azienda. Ma naturalmente i vantaggi per chi lavora alla KPT non finiscono qui.
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