Miti e verità sulle diete: cos’è efficace e cos’è meglio evitare

Cure disintossicanti, aceto di mele, niente carboidrati la sera: intorno alle diete dimagranti si creano innumerevoli miti, che possono sembrare soluzioni allettanti per eliminare il pericoloso grasso addominale o le fastidiose «maniglie dell’amore». Ma ci si può fidare? O sono solo sciocchezze? Nella nostra rubrica dei miti da sfatare, il dottor David Fäh, specialista in nutrizione e medicina preventiva, scardina alcuni preconcetti e propone consigli pratici su come raggiungere e mantenere un peso sano.

Mito n° 1: «I carboidrati fanno ingrassare.»

È vero solo quando i carboidrati generano un eccesso di energia, il che succede solitamente quando provengono da un alimento ultraprocessato, come i prodotti a base di farina bianca, alcuni cereali per la colazione, le barrette energetiche o le patatine industriali. Anche i carboidrati contenuti in alimenti liquidi possono suscitare voglie e consumi eccessivi, perfino quando si tratta di succhi di frutta, tè freddo o acqua vitaminica. Sono preferibili i carboidrati contenuti in lenticchie, fagioli, piselli, riso integrale, grano saraceno o quinoa.

Mito n° 2: «Si dimagrisce più velocemente con diete povere di grassi.»

Studi scientifici indicano che le diete povere di grassi possono portare a una moderata perdita di peso, dai 3 ai 6 chilogrammi, ma a lungo andare non sono più efficaci delle diete a basso contenuto di carboidrati. Dopo cinque anni, la maggior parte delle persone torna a recuperare il peso originario, se non addirittura a ingrassare di più. Un’alternativa più efficace sul lungo termine è la dieta mediterranea, basata su grassi sani contenuti ad esempio nell’olio d’oliva, nelle noci o nel pesce. Si ottiene una minore perdita di peso iniziale che però rimane costante nel tempo ed è più sana.

Mito n° 3: «Le cure disintossicanti purificano l’organismo.»

Dal punto di vista medico non esiste l’idea di «eliminare le tossine». Il corpo smaltisce automaticamente le sostanze di scarto attraverso la funzione di fegato, reni e intestino, anche senza un’apposita cura. La tossicità di una sostanza dipende dalle quantità assunte. Nelle diete più estreme, le cure detox possono sì depurare l’organismo dalle sostanze accumulate nel tessuto adiposo, ma non si tratta necessariamente di «tossine».

Mito n° 4: «Il digiuno intermittente è il metodo più semplice per perdere peso – basta saltare la colazione, per esempio.»

Il digiuno intermittente non fa perdere peso in modo più rapido o più efficace rispetto a una riduzione continua delle calorie. Non è determinante quando si mangia, bensì a quanto ammonta il bilancio calorico complessivo finale. Non vi sono evidenze che il digiuno possa proteggere dalle malattie o prolungare la vita.

Mito n° 5: «I prodotti light non sono salutari.»

Questa affermazione non è per forza veritiera. Con prodotti light s’intende tutta una serie di alimenti che va dal latte magro fino agli alimenti ultraprocessati con l’aggiunta di sostanze discutibili, tra cui anche dolcificanti. Conviene scegliere prodotti che contengono possibilmente pochi ingredienti, e che questi siano descritti in termini comprensibili. I prodotti light consigliabili sono spesso quelli che non vengono reclamizzati come tali, come i fiocchi di latte, il tonno (in acqua), i cetrioli sottaceto, i crauti o semplicemente l’acqua di rubinetto.

Mito n° 6: «Un bicchiere di aceto di mele prima dei pasti fa miracoli.»

Studi scientifici hanno evidenziato che l’aceto di mele può effettivamente aiutare a dimagrire riducendo il girovita e il grasso viscerale. Ha anche un effetto positivo su fattori di rischio come elevati valori di glicemia o colesterolo. È sufficiente una dose giornaliera di 15 ml. L’unico svantaggio è che l’aceto di mele può intaccare lo smalto dei denti. Pertanto conviene sciacquare la bocca con acqua dopo averlo bevuto.

Mito n° 7: «Tutto dipende dall’ordine in cui mangiamo: i carboidrati sempre alla fine.»

La successione in cui si consumano gli alimenti non ha alcuna rilevanza nei pasti normali. Prima di essere gradualmente trasferito nell’intestino, dove vengono assorbite le sostanze nutritive, il cibo viene trattenuto nello stomaco. Qui, durante un pasto di una ventina di minuti, viene tutto mischiato insieme e ci vogliono dalle due alle quattro ore prima che lo stomaco si svuoti al 90%.

Mito n° 8: «Chi fa una colazione salata soffre meno gli attacchi di fame di chi la fa dolce.»

Questo può in effetti valere per alcune persone; altri riescono a controllare meglio il loro peso saltando la colazione. Diversi studi indicano che le proteine saziano di più la mattina che non se assunte nella stessa quantità la sera. Chi preferisce questa opzione, può mangiare del müsli con yogurt o quark magro oppure scegliere una colazione a base di uova, formaggio o prosciutto.

Mito n° 9: «È meglio consumare dolci subito dopo mangiato, mai tra i pasti.»

Sarebbe meglio rinunciare completamente ai dolci, perché può diventare un automatismo. Chi desidera concedersi qualcosa di dolce, farebbe meglio a mangiare un dessert dopo il pasto principale, in modo da gravare meno su pancreas, fegato e sull’intero metabolismo. Infatti, il livello di insulina aumenta già mentre si mangia e si evitano così picchi glicemici.

Mito n° 10: «Se proprio voglio mangiare dolci, allora meglio qualcosa di proteico piuttosto che carboidrati vuoti.»

È giusto scegliere dolci con un alto contenuto proteico, come quello presente nei latticini. Perciò, meglio concedersi un gelato che non una confezione di orsetti gommosi. L’organismo riceve così meno calorie «vuote». Le proteine inoltre ritardano lo svuotamento dello stomaco, facendoci sentire sazi più a lungo ed esponendoci quindi meno agli attacchi di fame.

Le proteine ritardano lo svuotamento dello stomaco, facendoci sentire sazi più a lungo ed esponendoci meno agli attacchi di fame.

Mito n° 11: «La frutta secca fa dimagrire.»

Nelle persone che soffrono di obesità la frutta secca può effettivamente aiutare a perdere un po’ di peso. Sebbene abbia un’elevata densità calorica, la frutta secca è molto saziante, al contrario degli alimenti ultraprocessati. È anche probabile che il nostro organismo non assorba tutte le calorie che contiene. Ma anche in questo caso: tutto dipende dalla quantità.

Mantenere un peso sano non deve essere complicato: bastano piccoli accorgimenti di tutti i giorni per fare la differenza, rimettere in forma l’intestino e favorire il nostro microbiota. Con questi dieci semplici consigli, che si possono adottare quotidianamente, è possibile correggere le proprie abitudini alimentari e migliorare il proprio benessere.