Che cos’è lo stress?
Dal punto di vista medico, lo stress è una reazione di difesa dell’organismo alle minacce o alle situazioni di sfida. Vengono rilasciati ormoni come adrenalina o cortisolo, per fornire maggiore energia. Per preparare l’organismo a una reazione veloce, la frequenza cardiaca aumenta, la respirazione accelera e sale la pressione sanguigna. «Lo stress funziona da pedale dell’acceleratore per mobilitare le riserve dell’organismo», questa la spiegazione della psicoterapeuta Raffaela Witting. Ma, alla lunga, lo stress permanente può danneggiare la salute.
Alla lunga, lo stress permanente può danneggiare la salute.
Tipi di stress
Gli esperti distinguono due tipi di stress:
Eustress: stress positivo
Si genera eustress, cioè stress positivo, quando, ad esempio, ci si esibisce davanti a un pubblico, in occasione del proprio matrimonio o in una gara sportiva. La pressione che spinge a voler far bene, ci motiva e migliora concentrazione e performance. Sentiamo una carica che ci aiuta ad affrontare con successo le sfide.
Distress: stress negativo
Il distress è uno stress negativo. È spesso associato a sentimenti come rabbia, paura e sopraffazione. Compare il distress quando ci sentiamo sovraffaticati e percepiamo la situazione come una minaccia. A lungo termine risulta nocivo per l’organismo: il distress aumenta la pressione sanguigna, indebolisce il sistema immunitario e può causare problemi di salute cronici.
Come nasce lo stress?
«Originariamente lo stress era un meccanismo di difesa che serviva a sfuggire dalle situazioni di pericolo», spiega la psicoterapeuta Raffaela Witting. «Oggi, invece, è spesso provocato da carichi invisibili. Ne favoriscono l’insorgere fattori di stress esterni come ambienti rumorosi o tempi stretti e fattori di stress interni come il sovraffaticamento.» La fonte di stress numero 1 risulta essere il carico di lavoro, afferma l’esperta, i tempi stretti, la permanente reperibilità e, in generale, le richieste elevate nella vita professionale.
La fonte di stress numero 1 risulta essere il carico di lavoro, afferma l’esperta, i tempi stretti, la permanente reperibilità e, in generale, le richieste elevate nella vita professionale.
Fattori che provocano stress
- Pressione nella vita quotidiana a scuola o al lavoro
- Sovraccarico nella quotidianità (Mental load)
- Difficoltà finanziarie
- Dolori fisici e mentali
- Eventi della vita: morte, separazione, disoccupazione, guerra ecc.
- Mobbing
Come riconosco i sintomi dello stress?
Le percezioni dello stress sono molto soggettive. «E talvolta lo stress è solo difficile da constatare, soprattutto quando insorge in maniera subdola», spiega la psicoterapeuta. Difficoltà a rilassarsi, stanchezza persistente e una sensazione generale di fatica sono segnali importanti. Anche problemi di memoria, errori frequenti e isolamento sociale sono campanelli d’allarme che indicano un disagio fisico e psichico.
Sintomi dello stress
- Difficoltà a concentrarsi
- Pensieri assillanti
- Irritabilità e irrequietezza
- Disturbi del sonno e stanchezza
- Problemi di stomaco e disturbi digestivi
- Tachicardia
- Suscettibilità alle infezioni a causa dell’indebolimento del sistema immunitario
- Tensioni
- Mal di testa e mal di schiena
Raffaela Witting, psicoterapeuta e psicologa, è titolare di uno studio a Zurigo.
Video con i consigli per gestire lo stress
Come controllare il sistema parasimpatico che promuove il riposo? Come sbarazzarsi dello stress con la respirazione? Nel KPT TALK la psicoterapeuta Raffaela Witting fornisce consigli per gestire lo stress.
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Gestione dello stress: la cassetta degli attrezzi per più serenità
Lo stress è onnipresente. Disporre di strategie a lungo termine per condurre una vita salutare ed equilibrata è fondamentale. La gestione dello stress deve diventare una componente fissa della vostra vita e la resilienza va rafforzata. Una cassetta degli attrezzi ben equipaggiata con diverse tecniche aiuta ad affrontare la quotidianità.
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Esercizi di respirazione: relax immediato
Utilizzate il metodo 4–7–11 per rilassarvi velocemente: inspirare 4 secondi, espirare 7 secondi e ripetere tutto 11 volte. Questo esercizio attiva il sistema parasimpatico e favorisce un riposo immediato.
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App per meditare
La meditazione aiuta a ridurre il livello di stress in modo permanente e a trovare un equilibrio interiore. Per iniziare, utilizzate app come «Headspace» o «Calm». Già da 5 a 10 minuti al giorno aumentano la vostra resistenza allo stress.
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Dialoghi interiori positivi: cambiare schema di pensiero
Riconoscete gli schemi di pensiero negativi e sostituiteli con affermazioni positive e realistiche. Invece di pensare: «Non ce la farò mai», dite a voi stessi: «Ce la metto tutta e questo basta».
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Entrare nel flow
Attività come lavori manuali, puzzle o creazione di album fotografici aiutano a raggiungere lo stato di flow.
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Fare delle vere pause
Prendetevi del tempo per voi. Durante il lavoro introducete dei diversivi come bere regolarmente o alternare la posizione seduta e in piedi. Nella pausa lasciate lo smartphone sulla scrivania per staccare veramente.
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Sport: efficace contro lo stress
Una regolare attività fisica, meglio se praticata all’aperto, abbassa il livello degli ormoni dello stress e garantisce l’equilibrio. Camminate, bagni di bosco o yoga all’aperto: l’attività fisica all’aperto è un toccasana per la mente.
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Alimentazione sana: un aiuto per l’organismo
Un’alimentazione equilibrata supporta il sistema nervoso e, fungendo da moodfood, favorisce il buon umore. Mangiate regolarmente per avere un tasso glicemico stabile e bevete la giusta quantità di acqua per evitare disidratazione e contratture.
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Dormire a sufficienza: favorisce il riposo
Dormire bene è essenziale per la rigenerazione e la riduzione dello stress. Fate in modo di dormire a orari regolari e create una routine serale come ad esempio bere una tisana, leggere o meditare brevemente.
Quali sono le conseguenze se non riducete lo stress?
Uno stress incontrollato può avere notevoli ripercussioni sulla qualità della vita, sulla salute e sulla performance, causare disturbi fisici e problemi psichici, in casi gravi può portare a depressione, ansia o anche al burn-out.
Burn-on, lo stadio preliminare del burn-out
Burn-on è una fase critica precedente al burn-out e un segnale di sovraccarico cronico. «Mentre nel burn-out domina la sensazione di essere definitivamente “fusi”, con burn-on si intende che “si continua a bruciare”, in un processo permanente», spiega Raffaela Witting. Nonostante il carico e l’affaticamento costanti, le persone colpite svolgono ancora il loro lavoro con piacere e continuano a «funzionare». Sebbene siano sotto costante stress e si sentano affaticate, riescono ancora a gestire i loro compiti.
Esistono persone che sono più soggette allo stress?
Le persone con un elevato senso di responsabilità e la disponibilità a spendersi eccessivamente, sono più esposte allo stress. Anche le persone che si basano fortemente sulla prestazione e il successo per definirsi. «Credenze e convinzioni interne hanno un ruolo importante», afferma Raffaela Witting. «Ad esempio, se si crede di dover essere sempre perfetti o di non poter mai sbagliare. Schemi di pensiero negativi come la sensazione di non essere all’altezza o di non meritarsi il successo, amplificano lo stress.» I suoi consigli:
- Siate consapevoli di ciò in cui credete.
- Interrogatevi sui vostri pensieri, soprattutto nelle situazioni di stress: sono costruttivi, utili?
- Allenatevi a cambiare gli schemi di pensiero e a trasformarli in approcci positivi.
- Abbiate pazienza perché questo processo richiede tempo.
FAQ sulla riduzione di stress
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Quanto tempo serve per riprendersi dallo stress?
I tempi di recupero dipendono dal tipo e dall’intensità dello stress. Uno stress di breve periodo può essere attenuato nel giro di giorni, lo stress cronico richiede da settimane a mesi. Strategie di gestione dello stress e l’aiuto di un professionista possono accelerare il recupero. La pazienza è fondamentale.
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Come si possono ridurre gli ormoni dello stress come il cortisolo?
Particolarmente importante è una regolare attività fisica: lo sport aiuta a ridurre gli ormoni dello stress e a favorire la produzione di endorfine, responsabili del benessere. Anche un’alimentazione equilibrata e una rinuncia quasi totale di alimenti con un alto contenuto di zucchero e caffeina aiutano a ridurre lo stress. E, ovviamente, fare esercizi di rilassamento e dormire a sufficienza.
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Che ruolo svolge il sistema parasimpatico nella gestione dello stress?
Mentre il sistema simpatico reagisce allo stress, quello parasimpatico aiuta l’organismo a rilassarsi e rigenerarsi. Favorisce la calma e il riposo regolando funzioni dell’organismo come battito cardiaco, respirazione e digestione. È possibile supportare la sua attività attraverso la respirazione profonda, la meditazione, lo yoga nonché una regolare attività fisica e un sano stile di vita.
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Quanto è importane concedersi del tempo per sé stessi nella quotidianità?
È importante fare attenzione a un sano equilibrio sia nel lavoro che nella vita privata: un buon work-life balance è fondamentale per gestire lo stress. Prendersi regolarmente del tempo per sé con un tè rilassante o una passeggiata dopo il lavoro o nella pausa pranzo, migliora la nostra resilienza.
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