«Der Darm ist eine gigantische Kommunikationsfläche mit unserer Aussenwelt», erklärt Dr. med. Joachim Mertens. Ähnlich wie die Haut, nur nach innen gestülpt, steht der Darm in direktem Kontakt mit unserer Umwelt und ist dadurch vielen Einflüssen ausgesetzt. «Das wird oft vergessen, ist aber wichtig für das Verständnis unserer Darmgesundheit.»
PD Dr. med. Joachim Mertens ist Facharzt für Gastroenterologie (Magen-Darm-Erkrankungen) mit Schwerpunkt Hepatologie (Lebererkrankungen) und für Allgemeine Innere Medizin am Gastrozentrum der Klinik Hirslanden in Zürich.
Aufbau und Funktion des Darms
Der Darm reicht vom Magenausgang bis zum After und gliedert sich in den Dünndarm und den Dickdarm.
Der drei bis fünf Meter lange Dünndarm schliesst an den Magen an und liegt gefaltet in der Bauchhöhle. Er nimmt den durch die Magensäure zersetzten Speisebrei auf und zerlegt mit Hilfe von Enzymen und Gallensaft die Nährstoffe in ihre chemischen Bestandteile. Diese gelangen über das Blut zu den Organen.
Danach wird der Brei in den etwa ein- bis eineinhalb Meter langen Dickdarm im rechten Unterbauch geschoben, der ihm Wasser und Salze entzieht. Letzte Station ist der 16 Zentimeter lange Mastdarm, bevor der Stuhl ausgeschieden wird.
Eine entscheidende Rolle beim gesamten Verdauungsprozess spielt das Mikrobiom des Darms: ein komplexes Ökosystem von Mikroorganismen, dessen Vielfalt und Gleichgewicht für die Gesundheit äusserst wichtig ist.
Warum ein gesunder Darm wichtig ist
Der Einfluss des Darms auf die Gesundheit ist grösser als lange angenommen. «Wir haben erst in den letzten Jahren erkannt, wie eng der Darm mit dem gesamten Organismus verknüpft ist», erklärt Joachim Mertens. «Es gibt nachgewiesene Effekte des Darms auf das Nerven- und Immunsystem, auf Stoffwechselprozesse, auf die Psyche und die Entstehung von Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Autoimmunerkrankungen, Herz-Kreislauf-Störungen und Depressionen.»
Neben der Nahrungsaufnahme gilt der Darm als wichtiges Abwehrsystem von Giftstoffen: Etwa 70 bis 80 Prozent der körpereigenen Abwehrzellen liegen im Darm, schützen uns vor Erkrankungen und stärken die Immunabwehr. Zudem werden in der Dünndarmwand verschiedene Hormone produziert.
«Es gibt nachgewiesene Effekte des Darms auf das Nerven- und Immunsystem, auf Stoffwechselprozesse, auf die Psyche und die Entstehung von Krankheiten.»
Wie die Darm-Hirn-Achse funktioniert
«Der Darm wird auch als unser zweites Gehirn bezeichnet», sagt Joachim Mertens. So hat auch unsere psychische Verfassung einen Einfluss auf unseren Magen-Darm-Trakt. «Jeder kennt den plötzlichen Toilettengang in stressigen Situationen wie Prüfungen oder Präsentationen.» Aber auch umgekehrt gilt: «Bei Magen-Darm-Beschwerden ist oft auch die Psyche angeschlagen, vor allem bei entzündlichen Darmerkrankungen sind die Menschen psychisch sehr belastet.»
Der Darm ist mit einem komplexen Nervensystem ausgestattet, über das er sich ständig mit dem Gehirn austauscht. Diese Kommunikation über die Darm-Hirn-Achse und den Vagusnerv verläuft in beide Richtungen. Die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn funktioniert über Botenstoffe wie das Glückshormon Serotonin, das zu 95 Prozent im Darm gebildet wird.
Ist das Mikrobiom gestört, wird nicht genügend Serotonin produziert. Die Folge können Unwohlsein, Schlafstörungen, Angstzustände oder depressive Verstimmungen sein. Andersherum kann auch psychischer Stress auch die Zahl der nützlichen Bakterien im Darm verringern und damit die Immunabwehr schwächen.
Ein gesunder Darm kann sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirken. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und Entspannung spielen daher eine wichtige Rolle für das Mikrobiom und damit auch für die Psyche.
Die Bedeutung des Mikrobioms für die Darmgesundheit
Ein gesundes Mikrobiom unterstützt die Verdauung, stärkt das Immunsystem und beeinflusst sogar den Stoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden. Entscheidend ist eine vielfältige Zusammensetzung der Mikroorganismen, die durch eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung positiv beeinflusst werden kann.
Typische Beschwerden eines gestörten Mikrobioms können Blähungen, Verstopfung oder Durchfall sein. Langfristig besteht ein erhöhtes Risiko für entzündliche Darmerkrankungen, häufigere Infektionen, Autoimmunkrankheiten und psychische Erkrankungen. Auch Stress oder die Einnahme von Antibiotika können das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen.
Welche Rolle spielen die Bakterien für die Darmgesundheit?
Die Darmbakterien, die einen grossen Teil des Mikrobioms ausmachen, spielen eine zentrale Rolle für die Darmgesundheit. Sie unterstützen die Verdauung, stärken das Immunsystem, schützen vor schädlichen Keimen und regulieren Entzündungen. Sie produzieren Vitamine und Hormone und beeinflussen über die Darm-Hirn-Achse die Psyche.
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Expertentipps für einen gesunden Darm
«Eine ausgewogene Ernährung hat den grössten Einfluss auf das Mikrobiom und damit auf die Darmgesundheit. Aber es gibt auch weitere Aspekte, die eine wichtige Rolle spielen», sagt Joachim Mertens. Seine Tipps:
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Ausgewogene Ernährung und Darmgesundheit
Eine ballaststoffreiche Ernährung – mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten – ist gut für die Verdauung und unterstützt die nützlichen Bakterien im Darm. Auch Probiotika sind wichtig: Diese lebenden Mikroorganismen helfen, die Darmflora im Gleichgewicht zu halten. Probiotika sind in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut und Kefir enthalten.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für eine gute Verdauung unerlässlich. Wasser sorgt dafür, Nährstoffe effizient durch den Verdauungstrakt zu transportieren. Der Konsum von Zucker und stark verarbeiteten Lebensmittel sollte eingeschränkt werden, da sie die Darmgesundheit beeinträchtigen.
Weitere konkrete Tipps zu einer darmgesunden Ernährung finden Sie im Artikel zum Thema Mikrobiom.
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Bewegung und Darmgesundheit
Regelmässige Bewegung ist ein entscheidender Faktor für eine gesunde Verdauung. Sie regt die Darmtätigkeit an und kann Verstopfung vorbeugen. Schon ein Verdauungsspaziergang als Gewohnheit kann dabei hilfreich sein.
Ideal sind 30 bis 60 Minuten Bewegung täglich – sei es Gehen, Wandern, Radfahren oder Schwimmen. Auch Hausarbeit, Gartenarbeit oder Yoga wirken sich positiv aus.
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Schlaf und seine Auswirkungen auf den Darm
Eine gute und ausreichende Schlafhygiene ist wichtig für eine gesunde Verdauung. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen sollte der Körper genügend Zeit haben, die Nahrung zu verarbeiten.
Im Schlaf regenerieren sich die Körperzellen und das Immunsystem. Schlafmangel hingegen belastet den Verdauungstrakt, stört das biologische Gleichgewicht im Körper und wirkt sich negativ auf das Mikrobiom aus.
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Stressmanagement und Entspannung für einen gesunden Darm
Stress kann das Gleichgewicht der Darmbakterien erheblich stören, das Verdauungssystem belasten und die psychische und physische Gesundheit beeinträchtigen. Ein guter Umgang mit Stress ist daher wichtig für die Darmgesundheit.
Ein ruhiger Geist fördert die Gesundheit des Darms und verbessert seine Funktion. Techniken wie Meditation und Yoga helfen, sich zu entspannen und Stress zu bewältigen.
Wann man zur Ärztin oder zum Arzt gehen sollte
«Normal ist, wenn man sich über die Verdauung keine Gedanken machen muss», sagt Joachim Mertens. Leichte Beschwerden lassen sich oft durch eine gesunde Ernährung lindern. Dabei kann eine Ernährungsberatung helfen.
Plötzliche Veränderungen oder anhaltende Beschwerden, die länger als zwei Wochen andauern, sollten jedoch unbedingt ärztlich abgeklärt werden. Auch psychosomatische Probleme können sich als Darmbeschwerden äussern und bedürfen Aufmerksamkeit.
Vorsorgeuntersuchungen können das Darmkrebsrisiko massiv senken. Deshalb wird ab dem 50. Lebensjahr eine Darmspiegelung (Koloskopie) empfohlen, die alle 10 Jahre wiederholt werden sollte. In einigen Kantonen wird stattdessen alle zwei Jahre ein Stuhlbluttest (FIT) durchgeführt.
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