Comment perdre du ventre: les bons conseils des experts

Quels sont les différents types de graisse abdominale?

Il faut d’abord rappeler que la graisse corporelle a son utilité: elle protège les organes, isole du froid et a garanti la survie de nos ancêtres en stockant des calories pour les mauvais jours. Mais aujourd’hui, dans notre pays, elle n’est plus si vitale.

Sur cette question, les médecins font la distinction entre graisse viscérale et graisse sous cutanée.

Graisse viscérale

La graisse viscérale s’accumule dans la cavité abdominale et enveloppe les organes internes, notamment le foie, l’intestin, le pancréas et les reins.

D’où provient la graisse abdominale?

La morphologie est le premier facteur dans la propension à prendre du ventre. «À IMC équivalent, les hommes présentant une adiposité au niveau du tronc – «type pomme» – ont tendance à avoir plus de graisse viscérale que les femmes ayant le célèbre «type poire»», déclare le Dr Philipp Nett.

Il existe d’autres causes connues:

Mode de vie malsain

• trop peu d’exercice physique
• manque de sommeil
• stress chronique

Mauvaise alimentation

• trop de sucre (boissons sucrées, bonbons, pâtisseries et plats industriels)
• trop de glucides raffinés (pain blanc, pâtes, riz)
• consommation élevée d’acides gras trans (aliments frits et transformés, p. ex. fast food)
• consommation excessive d’alcool
• trop peu de fibres
• trop d’acides gras saturés (viande, beurre, crème et fromage)
• mauvaises habitudes alimentaires (repas irréguliers, grignotages fréquents, alimentation pour combler son ennui ou palier son stress)

Facteurs génétiques

Les prédispositions familiales, la génétique ou les troubles hormonaux ont également un impact sur le métabolisme, la régulation hormonale et le contrôle de l’appétit, le nombre et la taille des cellules adipeuses ou encore la dépense énergétique. Tous ces facteurs peuvent expliquer que certaines personnes stockent davantage de graisse abdominale.

Pourquoi la graisse viscérale est-elle si dangereuse?

La graisse viscérale inhibe la production d’adiponectine, une hormone qui régule la quantité de graisse dans le corps. Le corps produit donc plus de graisse que nécessaire. «Cela entraîne d’autres réactions encore: les inflammations augmentent et l’organisme ne réagit plus comme il le devrait à l’insuline qu’il produit», déclare le Dr Philipp Nett. Cet ensemble de phénomènes est associé au «syndrome métabolique». Signes avant-coureurs d’autres maladies, ils sont responsables de plus d’un tiers des décès.

Maladies fréquentes

Pathologies fréquentes chez les personnes présentant trop de graisse viscérale: 

• hypertension artérielle
• apnée du sommeil
• diabète sucré de type 2
• athérosclérose
• stéatose hépatique (aussi appelé «foie gras»)
• risque accru de tumeurs, p. ex. cancer du côlon

À quel moment la graisse abdominale devient-elle critique?

L’indice de masse corporelle (IMC) peut être un bon signe pour indiquer la présence de graisse viscérale, mais la ceinture abdominale est plus révélatrice. «Avec un tour de taille inférieur à 80 cm chez les femmes et inférieur à 94 cm chez les hommes, il n’y a pas à s’inquiéter outre mesure», explique le Dr Philipp Nett. Par contre, au-delà, et d’autant plus si l’IMC dépasse le seuil de 30 (kg/m²), il est très probable que la graisse abdominale soit importante, avec un risque accru pour la santé.

Quand est-il recommandé de consulter un médecin?

• en cas de surpoids important
• en cas de problèmes de santé concomitants (hypertension, diabète)

«Les personnes qui développent de la graisse viscérale peuvent la réduire en changeant durablement de mode de vie. En cas de forte surcharge pondérale, je recommande un traitement amaigrissant sous suivi médical. Comme l’âge, le surpoids est l’un des principaux facteurs de maladies, et il a un impact important sur la qualité et l’espérance de vie», ajoute le Dr Philipp Nett.

Quel est le moyen le plus rapide pour maigrir du ventre?

Pour faire fondre la graisse du ventre de façon rapide et efficace, il convient d’adapter son alimentation et son mode de vie. «Il suffit de quelques changements au quotidien pour avoir un impact majeur sur la perte de graisse», explique Savo Hertig, nutritionniste et coach fitness.

Quel est le meilleur sport pour maigrir du ventre?

«Pour réduire efficacement la graisse abdominale, il faut miser sur un entraînement global alliant exercices d’endurance modérés et musculation», déclare Savo Hertig. Activités recommandées, notamment pour les personnes en surpoids qui se mettent au sport:

• jogging en mode décontracté
• marche rapide, marque nordique ou randonnée
• natation

Ces activités améliorent le métabolisme et favorisent la combustion des graisses sans solliciter le corps de façon exagérée. «Une approche modérée est la plus adaptée pour la plupart des gens, car elle minimise le risque d’effort excessif», explique Savo Hertig. «Le High-Intensity Interval Training (HIIT) est aussi une pratique efficace, mais il est souvent trop intense pour les débutants et sollicite trop les articulations.»

Important: allier endurance et musculation.

«Une masse musculaire plus importante implique une dépense calorique plus forte, car le corps a besoin de davantage d’énergie pour entretenir et renforcer les fibres», ajoute Savo Hertig. Pour les abdominaux, il recommande différents exercices comme par exemple la planche ou le gainage latéral. 

Le programme d’entraînement idéal serait de combiner exercices de musculation et endurance à raison de deux fois par semaine. «Surtout, il faut y prendre du plaisir, c’est essentiel pour la motivation. Alors un podcast ou de la musique dans les oreilles, une séance de sport entre amis ou de temps en temps un entraînement en forêt – tout est bon pour tenir le coup.»

La caisse-maladie participe-t-elle à des séances de fitness et de sport?

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Quels aliments privilégier pour éviter de prendre du ventre?

Une alimentation équilibrée et variée est essentielle. Glucides sains, protéines et un peu de graisse – voilà le mix recommandé lors des repas. Une combinaison de ces éléments dans l’alimentation quotidienne peut aider à réduire la graisse abdominale et à améliorer la santé générale.

• Les aliments riches en fibres, comme les céréales complètes, les légumes, les fruits et les légumineuses, favorisent la digestion et la sensation de satiété.
• Les aliments riches en protéines, comme la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les protéines végétales, contribuent au développement musculaire et augmentent la satiété.
• Les graisses saines, comme les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive, stimulent la combustion des graisses et apportent de l’énergie.
• L’absence de sucre et de glucides raffinés permet de stabiliser le taux de glycémie.
• Une hydratation suffisante soutient le métabolisme et facilite la sensation de satiété.

Le jeûne permet-il d’éliminer la graisse abdominale?

Un jeûne thérapeutique de plusieurs jours ne doit pas mettre la priorité sur la perte de poids, car le risque existe ensuite de revenir aux vieilles habitudes alimentaires et de regrossir (effet yoyo). De plus, un jeûne prolongé ou extrême peut entraîner des carences nutritionnelles, ce qui ne convient pas à tout le monde.

Alternatives courantes:

• Régime 5:2: se nourrir normalement pendant 5 jours et se limiter ensuite à environ 500 calories pendant 2 jours.
• Jeûne intermittent: s’abstenir de manger pendant 16 heures et se nourrir sur un créneau de 8 heures, souvent en sautant le petit-déjeuner.

Conseil de Savo Hertig: «Pour moi, le jeûne intermittent est la variante la plus facile à tenir: s’abstenir de manger le soir après 19 heures. Et le matin, attendre 9 heures pour prendre un petit-déjeuner à base de protéines. Le repas du midi est à adapter selon les besoins. Et point important, ne pas grignoter entre les repas! C’est le meilleur moyen de maîtriser son taux de glycémie.»

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