Cures détox, vinaigre de cidre, renonciation aux glucides le soir... La perte de poids fait l’objet d’innombrables mythes que l’on aimerait croire lorsque l’on désire perdre du ventre ou se débarrasser de ses poignées d’amour. Où est le vrai? Où est le faux? Le Dr David Fäh, nutritionniste et spécialiste en médecine préventive, corrige les idées reçues et donne des conseils pratiques pour atteindre et maintenir un poids optimal.
David Fäh enseigne à la Haute école spécialisée bernoise. Auteur de nombreuses publications, il conseille les entreprises ainsi que les particuliers en tant que nutritionniste et spécialiste en médecine préventive.
1re idée reçue: «Les glucides font grossir.»
Ce n’est vrai que si l’ingestion de glucides engendre un excédent d’énergie. C’est souvent le cas avec les aliments ultra-transformés, p. ex. les produits à base de farine blanche, certaines céréales pour le petit-déjeuner, les barres énergétiques ou les chips de pommes de terre. Sous forme liquide également, les glucides peuvent favoriser les fringales ainsi qu’une consommation excessive, même s’il s’agit de jus de fruits, de thé froid ou d’eau enrichie en vitamines. Il vaut mieux manger des lentilles, des haricots, des petits pois, du riz complet, du sarrasin ou du quinoa.
2e idée reçue: «Pour perdre rapidement du poids, il faut limiter les lipides.»
À en croire des études, les régimes pauvres en lipides engendrent une perte de poids modérée (entre 3 et 6 kg) mais ne sont pas plus efficaces à long terme que ceux consistant à limiter l’apport en glucides. Au bout de cinq ans, la plupart des gens sont revenus à leur poids initial ou ont pris du poids. Le régime méditerranéen, qui fait la part belle aux «bonnes graisses» que l’on trouve notamment dans l’huile d’olive, dans les noix ou encore dans le poisson, constitue une alternative plus durable. Bien que l’on perde moins de poids au début, le régime s’avère plus longtemps efficace et meilleur pour la santé.
3e idée reçue: «Les cures détox permettent de nettoyer le corps.»
Le «nettoyage» n’existe pas d’un point de vue médical. Même sans une telle cure, le corps se débarrasse des substances devant être éliminées par le biais du foie, des reins et des intestins. Le caractère toxique d’un aliment dépend de la quantité ingérée. Lors de régimes extrêmes, les cures détox peuvent permettre d’évacuer des substances qui se sont accumulées dans le tissu adipeux, mais il ne s’agit pas forcément de toxines.
4e idée reçue: «Le jeûne intermittent constitue le moyen le plus simple de perdre du poids – le mieux est de sauter le petit-déjeuner.»
Le jeûne intermittent ne conduit pas plus rapidement ni plus efficacement à une perte de poids qu’une réduction continuelle des calories. L’important n’est pas le moment auquel on mange quelque chose, mais le bilan calorique global. De même, le fait que le jeûne protège des maladies ou permette de vivre plus longtemps n’a pas été démontré.
5e idée reçue: «Les produits allégés sont mauvais pour la santé.»
Tout n’est pas aussi simple. Les produits «allégés» désignent aussi bien le lait demi-écrémé que des aliments ultra-transformés contenant des additifs douteux, notamment des édulcorants. Optez pour des produits contenant le moins d’ingrédients possible et assurez-vous de bien comprendre les différents termes utilisés. Les produits allégés recommandés ne sont souvent pas explicitement vendus comme tels: il s’agit p. ex. du cottage cheese, du thon (à l’eau), des cornichons, de la choucroute, et tout simplement de l’eau du robinet.
6e idée reçue: «Boire un verre de vinaigre de cidre avant de manger fait des miracles.»
Des études montrent que le vinaigre de cidre contribue effectivement à la perte de poids et de graisse viscérale ainsi qu’à la réduction du tour de taille. Il permet également de réduire des facteurs de risque tels qu’un taux de glycémie ou de cholestérol trop élevé. 15 ml par jour suffisent. Le seul inconvénient est que le vinaigre de cidre peut endommager l’émail des dents; il vaut donc mieux se rincer ensuite la bouche avec de l’eau.
7e idée reçue: «L’important est l’ordre dans lequel on consomme les aliments: on doit toujours manger les glucides en dernier.»
Dans le cas d’un repas normal, l’ordre dans lequel on consomme les aliments n’a aucune importance. Ceux-ci vont d’abord dans l’estomac puis sont transmis petit à petit aux intestins, où les nutriments sont ensuite assimilés. Si le repas dure 20 minutes, tout se mélange de toute façon dans l’estomac, qui ne sera vidé à 90% qu’au bout de quatre heures.
8e idée reçue: «En mangeant salé plutôt que sucré le matin, on a moins de fringales durant la journée.»
C’est vrai pour certaines personnes, tandis que d’autres parviennent à mieux contrôler leur poids en sautant le petit-déjeuner. Des études montrent qu’une même quantité de protéines rassasie davantage le matin que le soir. Pour profiter de cet effet, on peut rajouter du yaourt ou du séré maigre dans le muesli ou manger des œufs, du fromage ou du jambon au petit-déjeuner.
9e idée reçue: «On peut grignoter juste après un repas, mais pas entre les repas.»
L’idéal est de ne pas grignoter du tout, car on le fait souvent inconsciemment. Si on souhaite s’accorder une petite douceur, le mieux est d’opter pour un dessert en fin de repas. Cela présente l’avantage de moins solliciter le pancréas, le foie et l’ensemble du métabolisme. En effet, le taux d’insuline augmente de toute façon lorsque l’on mange, et on évite ainsi des pics de glycémie.
10e idée reçue: «Quitte à manger sucré, autant qu’il y ait aussi des protéines plutôt que des glucides vides.»
Il est judicieux de veiller à ce que les aliments sucrés présentent aussi une teneur élevée en protéines, comme c’est le cas des produits laitiers. Il vaut donc mieux manger une glace contenant des protéines qu’un sachet d’oursons gélifiés. L’avantage est que le corps ingère ainsi moins de calories «inutiles». En outre, les protéines retardent le transit, ce qui permet d’être plus longtemps rassasié(e) et de prévenir les fringales.
Les protéines retardent le transit, ce qui permet d’être plus longtemps rassasié(e) et de prévenir les fringales.
11e idée reçue: «Les noix font maigrir.»
Les noix peuvent en effet aider les personnes obèses à perdre un peu de poids. Bien qu’elles soient riches en calories, elles rassasient bien plus que les aliments ultra-transformés. On suppose que le corps n’assimile pas toutes les calories contenues dans les noix. Mais comme toujours, tout est une question de quantité.
10 conseils à appliquer au quotidien pour surveiller son poids
Il n’est pas si compliqué de maintenir un poids optimal – de petits changements dans nos habitudes peuvent s’avérer très efficaces, stimuler les intestins et influer positivement sur le microbiote. Les dix conseils suivants, qui peuvent être appliqués en toute simplicité au quotidien, vous permettront d’optimiser votre alimentation et d’améliorer votre bien-être.
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Faire soi-même ses yaourts aux fruits
Préparez vos propres yaourts en mélangeant du yaourt nature sans sucre, du kéfir ou du séré avec de petits morceaux de vos fruits préférés. Pour qu’ils vous rassasient plus longtemps, vous pouvez y ajouter du son d’avoine ou de blé.
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Manger du pain riche en fibres
Privilégiez le pain complet, qui présente une teneur élevée en fibres, au pain blanc. L’idéal est d’opter pour du pain contenant des noix ou des graines. Le pain de seigle constitue également un bon choix.
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Manger des légumineuses en guise d’en-cas ou à midi
Les edamames (fèves de soja encore vertes) constituent un en-cas sain et sont généralement déjà prêtes à consommer. On peut également les acheter congelées afin de les préparer soi-même et de les manger chez soi. Par ailleurs, des salades de lentilles toutes prêtes constituent une solution pratique pour la pause de midi.
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Préférer les fruits à la confiture
Privilégiez les confitures présentant une teneur en fruits d’au moins 60%. Vous pouvez également manger de la compote: ainsi, vous aurez 100% de fruits sur votre pain.
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Éviter les en-cas sucrés au bureau
Ne conservez pas de chocolat ou de sucreries sur votre lieu de travail. Mieux vaut opter pour un mélange de noix non grillées et non salées.
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Manger du chocolat noir aux noix en guise d’alternative
Le chocolat noir aux noix contient moins de sucre que le chocolat au lait. Par ailleurs, les noix apportent des protéines supplémentaires et rendent l’en-cas plus nourrissant.
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Préférer les pop-corns aux chips
Les pop-corns constituent une alternative riche en fibres aux chips et aux sticks salés. Pour un en-cas encore plus sain, privilégiez les variantes à faire cuire au micro-ondes ou dans une machine dédiée, qui contiennent peu de graisses.
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Attention aux produits «sans sucre»
Des désignations telles que «sans sucre» peuvent être trompeuses. En effet, la teneur en calories de substituts tels que le xylitol, le maltitol ou le sorbitol représente tout de même 60% de celle du sucre. Regardez bien les indications relatives aux glucides et aux calories sur les emballages.
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Manger des tartines protéinées
De temps à autre, essayez de renoncer au beurre et à la margarine. Le séré, le fromage frais ou le houmous constituent des alternatives plus riches en fibres et moins caloriques qui contiennent également de bonnes graisses.
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Se brosser les dents pour renoncer plus facilement aux sucreries le soir
Brossez-vous les dents après le souper. Les dentifrices qui sentent fortement le menthol ont un impact sur le goût des sucreries et aident donc à résister plus facilement à la tentation.
