Conseils d’experts: développer et renforcer son microbiote

Le microbiote est un écosystème complexe de micro-organismes au sein de notre corps. On y trouve surtout des billions de bactéries, mais aussi des virus, des champignons et d’autres microbes qui vivent en symbiose et agissent en faveur de notre santé. «Notre microbiote est unique, tout comme notre empreinte digitale et nos iris. À lui seul, il pèse environ 1,5 à 2 kg», explique Joachim Mertens. 

«Notre microbiote est unique, tout comme notre empreinte digitale et nos iris. À lui seul, il pèse environ 1,5 à 2 kg.»

Chaque surface du corps en contact avec le monde extérieur abrite des micro-organismes; c’est le cas de la peau, mais aussi des muqueuses de la bouche, du pharynx, du nez et des parties génitales. Cependant, la plupart des microbes se trouvent dans nos intestins. Si on parlait autrefois de flore intestinale, il est aujourd’hui question de microbiote, ce qui signifie «très petits organismes vivants». 

Notre microbiote intestinal dépend de facteurs génétiques, de notre environnement ainsi que de notre mode de vie. «Ce n’est qu’au cours des dernières années que l’on a découvert à quel point sa composition jouait un rôle essentiel pour la santé ou pour la survenue de maladies, précise Joachim Mertens. Bien que notre microbiote soit en partie déterminé par la génétique, nous pouvons exercer une influence sur sa composition – notamment par le biais de notre alimentation, qui peut avoir des effets aussi bien positifs que négatifs.» 

Fonctions du microbiote

Les principales tâches du microbiote sont les suivantes: 

• Digestion: les micro-organismes présents au sein des intestins séparent et exploitent les composants des aliments que le corps ne pourrait pas traiter et assimiler seul. 
• Système immunitaire: les micro-organismes assistent et entraînent notre système immunitaire en éliminant les agents pathogènes et en luttant contre les toxines. 
• Fourniture de nutriments: le microbiote produit des vitamines et permet ainsi au corps de bénéficier de précieux nutriments.  
• Métabolisme et régulation hormonale: un microbiote sain peut exercer une influence positive sur le métabolisme et sur la régulation hormonale. Il contribue ainsi à ce que notre poids et notre glycémie restent stables. 
• Axe intestin-cerveau: grâce à ses liens avec le cerveau, un microbiote équilibré influe positivement sur notre humeur et sur notre bien-être psychique.

Microbiote intestinal et système immunitaire

Le microbiote joue un rôle crucial pour la santé. «Un microbiote sain et intact se distingue par une grande diversité ainsi que par un parfait équilibre et nous aide à mieux résister aux agressions extérieures tout en renforçant notre système immunitaire», explique Joachim Mertens. 

Les micro-organismes combattent les agents pathogènes et les toxines. Pour ce faire, le système immunitaire et le microbiote interagissent constamment et s’influencent mutuellement. Le microbiote «entraîne» en quelque sorte les cellules immunitaires dès leur constitution et contribue à prévenir les maladies. Le système immunitaire a pour tâche de défendre notre corps contre les attaques, mais aussi de préserver son équilibre avec tous les microbes. 

«Un microbiote sain et intact se distingue par une grande diversité ainsi que par un parfait équilibre et nous aide à être plus résistants tout en renforçant notre système immunitaire.»

Microbiote et alimentation

Selon Joachim Mertens, «c’est l’alimentation qui exerce la plus grande influence sur le microbiote, et donc sur la santé intestinale». Des intestins en bonne santé se répercutent positivement sur l’ensemble du corps et peuvent améliorer le bien-être général. Voici comment en prendre soin grâce à une alimentation adéquate:

Privilégier les aliments d’origine végétale

Les céréales complètes, les fruits et légumes, mais aussi les noix et les graines doivent constituer la base de notre alimentation. Ils favorisent en effet la diversité du microbiote. La Société Suisse de Nutrition recommande de manger chaque jour trois portions de légumes et deux portions de fruits, et de consommer de la viande et des produits laitiers avec parcimonie. 

Prébiotiques: des fibres qui rassasient

Ces fibres non digestibles sont assimilées par les souches des «bonnes» bactéries et sont donc bénéfiques pour le microbiote. Les légumes racines, les alliacées, les légumineuses et les féculents (pommes de terre, riz, céréales, etc.) contiennent de nombreux prébiotiques. 

Les aliments contenant des cultures vivantes de micro-organismes peuvent contribuer à la préservation de l’équilibre du microbiote. On trouve des probiotiques dans certains aliments fermentés tels que le kimchi, le yaourt, la choucroute et le kéfir. 

Importants pour les intestins: les acides gras essentiels

L’ingestion d’acides gras oméga 3 et oméga 6 ainsi que de vitamines et de minéraux en quantité suffisante est bénéfique pour la santé du microbiote intestinal.

Hydratation: boire suffisamment

Une hydratation suffisante est indispensable à une bonne digestion. L’eau contribue en effet au transport des nutriments par l’appareil digestif.

Réduire notamment le sucre

Le sucre, les glucides «vides» contenus dans le pain blanc et dans les pâtes classiques ainsi que l’alcool perturbent l’équilibre intestinal. Les antibiotiques étant eux aussi néfastes pour le microbiote, on ne doit en prendre que sur prescription médicale. 

Renoncer à la restauration rapide

Il vaut mieux éviter les aliments transformés, les plats cuisinés ainsi que les produits issus de la restauration rapide. En effet, ils appauvrissent le microbiote et peuvent nuire fortement à la santé intestinale. 

Faire des pauses pour permettre aux intestins de souffler

Les intestins ont besoin de se reposer. Il est donc recommandé de s’abstenir de manger pendant quatre heures entre les repas, et pendant douze heures la nuit.

Renforcer son microbiote grâce à un mode de vie sain

Une alimentation équilibrée, la pratique régulière d’une activité physique et des techniques de relaxation ciblées telles que le yoga ou la méditation sont bénéfiques pour le microbiote. La réduction du stress, un sommeil réparateur et la réalisation d’examens préventifs tels qu’une coloscopie ou un test de saignement occulte dans les selles jouent eux aussi un rôle déterminant pour la santé intestinale.

Microbiote et maladies

Le microbiote joue un rôlé clé dans la prévention et la survenue de maladies. Sa composition (proportion de «bonnes» et de «mauvaises» bactéries) est très importante. «Il est prouvé que le microbiote intestinal exerce une influence sur différentes maladies en cas de dysbiose – c’est-à-dire de déséquilibre en faveur des mauvaises bactéries – pendant une longue durée», précise Joachim Mertens.

La composition des bactéries intestinales joue surtout un rôle décisif dans les maladies inflammatoires des intestins et le cancer colorectal. «Certaines bactéries E. coli produisent des substances cancérigènes. D’autres souches bactériennes peuvent favoriser ou inhiber certaines réactions immunitaires, si bien que les immunothérapies contre le cancer ne présentent pas la même efficacité selon les personnes.»

Les processus métaboliques sont importants pour les maladies ne concernant pas les intestins, comme l’explique Joachim Mertens: «L’absence de bonnes bactéries empêche la production de vitamines et l’absorption de nutriments essentiels tels que les acides gras ou génère davantage de produits de décomposition susceptibles de favoriser l’apparition d’affections telles que le diabète, les maladies auto-immunes et les allergies, l’artériosclérose, l’infarctus du myocarde ou les maladies rhumatismales.»

Des études montrent qu’un déséquilibre du microbiote et un appauvrissement de la diversité des bactéries intestinales renforcent le risque de surpoids. À l’inverse, une grande diversité favorise une digestion et une absorption efficaces des nutriments.

Les maladies psychiques sont liées à des neurotransmetteurs tels que la sérotonine. En cas de perturbation du microbiote, cette hormone n’est pas générée en quantité suffisante par les intestins, ce qui peut provoquer des indispositions, des troubles du sommeil, des angoisses ou un état dépressif. 

Perspectives en matière de recherche relative au microbiote

Les recherches en lien avec le microbiote ont connu une évolution fulgurante au cours des 10 à 15 dernières années. De nombreuses études démontrent des liens entre des changements au sein du microbiote intestinal et des maladies physiques et psychiques. «Cependant, on ne sait toujours pas vraiment comment agir sur le microbiote de l’extérieur, au moyen de médicaments ou de mélanges de bactéries, pour prévenir ou guérir de manière ciblée des maladies», concède Joachim Mertens.

Les scientifiques nourrissent l’espoir de guérir certaines affections à l’aide de bactéries intestinales. Mais pour l’instant, il n’existe qu’une seule application concrète avec des bactéries: unebactériothérapie fécale en cas de colite provoquée par la bactérie Clostridioides difficile après un traitement au moyen d’antibiotiques. Un premier médicament contenant un mélange de bactéries et visant à se substituer à une bactériothérapie fécale a récemment été autorisé aux États-Unis. D’autres médicaments à base de bactéries destinés à traiter des maladies spécifiques devraient voir le jour ces prochaines années.

Joachim Mertens précise: «Nous disposerons bientôt d’enseignements utiles en vue du traitement de cancers. Deux études importantes ont montré qu’une amélioration du microbiote permettait une meilleure réponse à une immunothérapie.