Réduire le stress: conseils pratiques pour se détendre au quotidien

D’un point de vue médical, le stress est une réaction du corps visant à se protéger contre des menaces ou des exigences. Il engendre la production d’hormones telles que l’adrénaline ou le cortisol afin de fournir de l’énergie supplémentaire. Il en résulte une accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi qu’une hausse de la tension artérielle, qui permettent au corps d’être prêt à réagir rapidement. «Le stress est comparable à une pédale d’accélérateur entraînant la mobilisation des réserves disponibles», explique la psychothérapeute Raffaela Witting. Or un stress permanent peut finir par nuire à la santé.

Un stress permanent peut finir par nuire à la santé.

Types de stress

Les spécialistes distinguent deux types de stress:

Le stress positif (eustress)

Nous pouvons ressentir un stress positif avant de prendre la parole en public, de nous marier, ou encore de relever un défi sportif. Nous sommes alors motivés par l’envie de bien faire, ce qui a un effet positif sur notre concentration et nos performances. Nous ressentons un élan d’énergie qui nous aide à relever les défis.

Le stress négatif (distress)

Ce type de stress s’accompagne souvent de sentiments tels que la colère, la peur ou la détresse. Il survient lorsque nous nous sentons surmenés et que nous percevons la situation comme une menace. À long terme, il est néfaste pour la santé: il se traduit par une hausse de la tension artérielle ainsi que par un affaiblissement du système immunitaire et peut provoquer des problèmes de santé chroniques.

Comment naît le stress?

«À l’origine, le stress était un mécanisme de protection visant à nous aider à surmonter les situations dangereuses, précise la psychothérapeute Raffaela Witting. Aujourd’hui, il est souvent occasionné par des sollicitations invisibles, qui sont accentuées par des facteurs de stress externes (environnement bruyant, contraintes de temps) ou internes (p. ex. surmenage).» La spécialiste ajoute que les principales sources de stress sont la charge de travail, les contraintes de temps, la nécessité d’être constamment disponible et, de manière générale, des exigences élevées dans le cadre du quotidien professionnel. 

Les principales sources de stress sont la charge de travail, les contraintes de temps, la nécessité d’être constamment disponible et, de manière générale, des exigences élevées dans le cadre du quotidien professionnel.

Facteurs de stress externes:

• Pression au quotidien (à l’école ou au travail)
• Surmenage au quotidien (charge mentale)
• Difficultés financières
• Souffrances physiques et psychiques
• Événements tels qu’un décès, une séparation, le chômage, une guerre, etc.
• Harcèlement moral

Comment reconnaître les symptômes du stress?

La perception du stress est très subjective. «En outre, le stress est parfois difficile à identifier, notamment parce qu’il s’installe de façon insidieuse», explique la psychothérapeute. Des difficultés à se détendre, une fatigue persistante ainsi qu’un sentiment d’épuisement général constituent des indices clairs. Différents signaux d’alerte (étourderie, erreurs fréquentes ou encore repli sur soi) indiquent eux aussi une importante sollicitation physique et psychique.

Symptômes du stress:

• Difficultés à se concentrer
• Pensées qui reviennent sans cesse
• Irritation et anxiété
• Troubles du sommeil et fatigue
• Problèmes intestinaux et digestifs
• Pouls élevé
• Prédisposition accrue aux infections en raison d’un affaiblissement du système immunitaire
• Tensions
• Maux de tête et de dos

Le stress est omniprésent. L’application de stratégies à long terme est déterminante pour rester en bonne santé – tant physiquement que mentalement. Faites de la gestion du stress un élément fixe de votre quotidien et renforcez votre résilience. Le fait de maîtriser de nombreuses techniques différentes aide à relever les défis du quotidien. 

Un stress incontrôlé peut avoir d’importantes répercussions sur la qualité de vie, la santé ainsi que les performances et provoquer des troubles physiques et psychiques ainsi que, dans les cas les plus graves, une dépression, des angoisses, voire un burn-out. 

Le burn-on, stade préliminaire au burn-out

Le burn-on, qui précède le burn-out, constitue un signe de surmenage chronique. «Alors qu’en cas de burn-out, on a l’impression de s’être complètement consumé, le burn-on consiste à se consumer à petit feu», explique Raffaela Witting. Malgré des sollicitations et un épuisement continuels, les personnes concernées continuent d’éprouver un certain plaisir à travailler et de mener une vie normale. Elles sont en permanence stressées et fatiguées, mais parviennent encore à exécuter leurs tâches.

Certaines personnes sont-elles davantage sujettes au stress? 

Les personnes qui font preuve d’une grande responsabilité individuelle et qui sont prêtes à s’impliquer plus que de raison ont tendance à être plus stressées. Il en va de même pour celles qui accordent une grande importance aux performances et à la réussite. «Les croyances et les convictions intérieures jouent un rôle essentiel, précise Raffaela Witting. Certaines personnes estiment par exemple devoir toujours tout faire à la perfection ou n’avoir pas le droit de commettre des erreurs. Des schémas de pensée négatifs comme le sentiment de n’être pas assez bon ou de ne pas mériter son succès renforcent le stress.» Ses conseils sont les suivants:

• Prenez conscience de vos croyances.
• Remettez en question vos pensées, en particulier dans les situations de stress: sont-elles constructives? Sont-elles utiles?
• Entraînez-vous à positiver plutôt que de vous laisser influencer par des schémas de pensée négatifs.
• Faites preuve de patience: il s’agit d’un processus qui prend du temps.