Le médecin Philipp Salzmann explique pourquoi la randonnée est bonne pour la santé

Qu’est-ce exactement que la randonnée, Monsieur Salzmann?

La randonnée diffère d’une promenade par le fait qu’elle dure souvent plusieurs heures et qu’elle exige une certaine préparation. Dans la plupart des cas, elle s’effectue sur un terrain accidenté. Au Club Alpin Suisse (CAS), nous distinguons plusieurs degrés de difficulté, qui vont de T1 (sentiers aménagés sur lesquels on peut sans problème marcher en baskets) à T6 (randonnées alpines difficiles). La plupart des sentiers sont de niveau T2; ils sont reconnaissables à leur balisage blanc-rouge-blanc.

«La randonnée en pleine nature peut être assimilée à une cure de jouvence: ses nombreux bienfaits pour la santé sont prouvés scientifiquement.»

En quoi la randonnée est-elle bonne pour la santé?

La randonnée en pleine nature peut être assimilée à une cure de jouvence: ses nombreux bienfaits pour la santé sont prouvés scientifiquement. Étant donné qu’il s’agit d’un sport d’endurance, une pratique régulière est bonne pour le cœur ainsi que pour le système cardio-vasculaire. En faisant de l’exercice pendant plusieurs heures, on renforce son corps et son esprit. L’avantage est que chacun peut adapter l’intensité à sa condition physique afin d’améliorer pas à pas sa force et son endurance. En outre, le fait de respirer profondément de l’air frais est bénéfique pour les voies respiratoires. 

La randonnée renforce-t-elle le système immunitaire?

En faisant de l’exercice en plein air, on favorise une bonne circulation du sang, on réduit le stress, on encourage la production de vitamine D et on augmente le nombre de cellules immunitaires dans le corps. Tout cela se traduit par un renforcement du système immunitaire, comme le prouvent des études scientifiques. 

La randonnée est-elle bonne pour le cœur?

Oui. Un effort constant mais modéré permet de renforcer les muscles cardiaques ainsi que le système cardio-vasculaire, ce qui entraîne une augmentation du débit cardiaque et une amélioration de la condition physique. Le fait de pratiquer régulièrement la randonnée peut également contribuer à prévenir l’artériosclérose, c’est-à-dire l’accumulation de dépôts néfastes dans les artères. 

Permet-elle également de perdre du poids?

Bien sûr! L’allure adoptée ainsi que les caractéristiques du terrain influent toutefois sur le nombre de calories brûlées. Plus on marche vite et plus il y a de dénivelé, plus on consomme de l’énergie! Mais pour perdre du poids de manière ciblée, il est également nécessaire de manger sainement. Je recommande à cet effet le régime méditerranéen. L’idéal est de combiner la randonnée avec d’autres sports tels que la natation, le vélo, la gymnastique ou la musculation. 

Qu’améliore-t-on également grâce à la randonnée?

Elle permet de faire travailler non seulement le système cardio-vasculaire, mais aussi d’importants groupes musculaires tels que les jambes, le dos et l’abdomen – mais uniquement si le dénivelé est important et l’intensité élevée. Ainsi, on améliore sa posture et on prévient les maux de dos. En utilisant des bâtons de randonnée, on fait également travailler ses bras; il faut toutefois faire attention à ne pas trébucher, surtout en descente. Si le principal objectif est d’améliorer l’équilibre, il vaut mieux se passer de bâtons.

La randonnée est-elle bénéfique pour la santé mentale?

Elle permet de prendre le temps de réfléchir et de décompresser. En évoluant en plein air pendant plusieurs heures, on oublie l’agitation du quotidien. Le contact avec la nature ainsi que l’activité physique favorisent la production par le cerveau des hormones du bonheur et de la récompense que sont la sérotonine et la dopamine. Cela a un impact positif considérable sur l’humeur. On peut aussi noter que le simple fait d’être avec d’autres personnes et de discuter avec des amis est bon pour le moral. 

À quelle fréquence doit-on pratiquer la randonnée pour profiter de ses bienfaits?

L’idéal est de le faire une fois par semaine, si possible toute l’année. On peut tout à fait la pratiquer en hiver également! Je conseille aux citadins d’aller régulièrement se balader ou d’utiliser un tapis de course, un stepper ou un vélo elliptique dans une salle de fitness. L’avantage de la randonnée est qu’il s’agit d’un effort de faible intensité, qui peut donc être effectué quotidiennement. Contrairement au jogging, il n’est pas nécessaire de faire de longues pauses.

«L’idéal est de le faire une fois par semaine, si possible toute l’année. On peut tout à fait la pratiquer en hiver également!»

Quels sont vos principaux conseils pour pratiquer en toute sécurité la randonnée en montagne?

L’aspect le plus important est la préparation, c’est-à-dire le fait de s’informer sur l’itinéraire, le terrain, les conditions météorologiques, etc. Il est également essentiel d’adapter la difficulté de la randonnée à sa condition physique. Outre de la nourriture facile à transporter et riche en énergie ainsi qu’une quantité d’eau suffisante, qui sont indispensables, je recommande d’avoir avec soi une trousse de secours. Et pour sa propre sécurité, il est conseillé d’indiquer à d’autres personnes l’itinéraire ainsi que l’heure de retour prévus. 

Qu’en est-il de l’équipement?

Des chaussures robustes dotées de semelles crantées sont essentielles. Plus les sentiers sont escarpés, plus les chaussures doivent offrir de la stabilité. Si on a déjà les pieds bien musclés, il n’est pas impératif de porter des chaussures montantes. Personnellement, je randonne la plupart du temps avec des chaussures de trail. 

En ce qui concerne le matériel de randonnée, je recommande des vêtements fonctionnels, qui sont légers et sèchent rapidement. Ils doivent idéalement être combinés avec des habits chauds ou de pluie selon la technique de l’oignon. On peut aussi emmener des vêtements secs et changer de t-shirt pour ne pas prendre froid en arrivant au sommet après avoir transpiré. Un couvre-chef et des lunettes de soleil offrant une protection contre les UV ainsi que de la crème solaire sont également indispensables en montagne. 

Quels conseils concrets donneriez-vous à des débutants?

• Pratiquez régulièrement la randonnée pour profiter pleinement de ses bienfaits.
• Assurez-vous de disposer d’un équipement adéquat et appuyez-vous sur une liste de matériel.
• Allez-y progressivement, sans vous fixer d’objectifs trop ambitieux. Commencez par des randonnées de courte durée sur terrain plat, et augmentez petit à petit la difficulté.
• Trouvez-vous des partenaires avec qui randonner, ou rejoignez un groupe déjà constitué.
• En descente, privilégiez les petits pas; posez l’ensemble de la semelle sur le sol afin de répartir l’effort de façon homogène. Des muscles bien développés au niveau des cuisses et des fessiers permettent de préserver les genoux.
• Renforcez la musculature de vos pieds et de vos jambes en marchant pieds nus, en faisant de la gymnastique ou de la danse, ou en effectuant des exercices: se tenir sur une jambe tout en se brossant les dents, entraîner ses orteils sur des marches d’escalier, etc.
• S’accorder des vacances dédiées à la randonnée permet de découvrir de fabuleux endroits peu fréquentés en Suisse – p. ex. en Valais, dans le Jura, dans le canton d’Appenzell ou dans l’Oberland bernois.

Notre collaboratrice Marta Hucinova a exploré et documenté pour nous le sentier des cinq lacs, un parcours extrêmement varié qui serpente dans les montagnes entourant Zermatt (VS). Le Cervin se reflète de manière spectaculaire dans trois des cinq lacs de montagne que l’on peut y observer. Il est possible de raccourcir le chemin du retour en redescendant la montagne à trottinette jusqu’à Zermatt.