Stefania Grassi, qu’est-ce que le yoga en plein air?
Il s’agit d’un formidable moyen de pratiquer le yoga dans la nature, par exemple en montagne après une jolie randonnée, en observant les animaux d’une ferme ou en faisant du stand up paddle sur un lac. Il n’est pas indispensable qu’il fasse chaud, mais il ne doit pas pleuvoir. En effet, pour rester propre et stable, le sol ne doit pas être boueux. Qu’il soit pratiqué en solo, spontanément avec d’autres personnes ou dans le cadre d’un cours dirigé, le yoga en plein air contribue à évacuer le stress et à trouver la paix intérieure.
Le yoga en plein air contribue à évacuer le stress et à trouver la paix intérieure.
Dans quelle mesure le yoga en plein air influe-t-il sur notre bien-être?
La pratique d’une activité physique à l’air libre et la connexion avec la nature en font un parfait anti-stress juste après une randonnée. En faisant le plein de soleil, nous stimulons la production de vitamine D ainsi que la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bonheur. Les bienfaits du yoga, pour moi comme pour les personnes qui prennent part à mes cours, sont généralement les suivants:
- Décontraction: les bruits de la nature – notamment des arbres et des oiseaux – peuvent avoir un effet apaisant sur le système nerveux. L’odeur du sol de la forêt ou des prairies fraîchement tondues fait elle aussi du bien. En laissant errer son regard, par exemple en regardant la vallée depuis la montagne, on prend du recul par rapport au quotidien.
- Observation de la nature: de petites surprises telles qu’une famille de canards qui passe dans le parc donnent toujours le sourire.
- Attention accrue et paix intérieure: séjourner dans la nature permet de se recentrer sur soi-même en rompant avec son environnement habituel et avec la routine, ce qui peut se répercuter positivement sur l’attention.
- Faible risque d’infection: les virus et bactéries ont moins de chances de se propager à l’air libre!
Le yoga en plein air contribue à évacuer le stress et à trouver la paix intérieure.
Dans quelle mesure le yoga est-il bon pour la santé?
Même s’il ne peut pas se substituer à un traitement médical ou psychothérapeutique, de nombreuses études scientifiques ont montré qu’il avait un effet bénéfique pour la santé grâce à son approche globale.
Bienfaits du yoga
- Le yoga permet de freiner les hormones du stress et favorise la décontraction grâce à l’activation du système parasympathique.
- Il renforce les muscles, améliore la mobilité des articulations et favorise la souplesse des fascias.
- Grâce au raffermissement du tronc, il permet d’améliorer la posture ainsi que l’équilibre et de se redresser.
- Une pratique régulière du yoga stimule la circulation du sang et optimise le fonctionnement du système cardio-vasculaire.
- Appliquées régulièrement, les techniques de respiration utilisées dans le cadre du yoga peuvent améliorer les capacités des poumons. Le yoga contribue à réduire les tensions et les douleurs. Une combinaison du yoga et de séances de physiothérapie peut permettre un traitement efficace de troubles chroniques.
- La pratique régulière du yoga renforce le système immunitaire et favorise la résilience mentale et physique.
Quels sont les meilleurs endroits pour pratiquer le yoga en plein air?
Il peut s’agir d’une prairie au cœur des montagnes, d’un parc paisible, des rives d’un fleuve, d’une forêt, ou même d’une terrasse sur un toit. Lorsqu’il y a du soleil, l’idéal est de se mettre à l’ombre des arbres. Le sol doit être aussi plat que possible, surtout pour effectuer des exercices d’équilibre. On doit idéalement enlever au préalable les morceaux de bois, pierres ou autres objets susceptibles de nous gêner. Il faut également se demander s’il peut y avoir des moustiques. On doit alors prévoir de quoi se protéger contre les insectes, puis inspecter son corps pour vérifier l’absence de tiques.
Quel est le meilleur moment pour s’adonner au yoga?
N’importe quand! Le yoga en plein air peut être pratiqué à toute heure de la journée, en fonction de ses préférences personnelles et des conditions météorologiques.
- Le matin: j’apprécie la fraîcheur de l’air et le calme matinal. Gravir en groupe une montagne ou une colline à la lumière des lampes frontales et faire du yoga en regardant le soleil se lever constitue une expérience inoubliable.
- Le midi: cela permet selon moi de faire une pause bienvenue en milieu de journée et de retrouver de l’énergie.
- Le soir: finir par une séance de yoga est parfait pour se détendre, surtout s’il a fait chaud toute la journée. L’idéal est de se mettre au bord d’un lac et d’aller ensuite se rafraîchir dans l’eau. Le yoga fait aussi beaucoup de bien après une randonnée, même pratiqué de façon complètement spontanée.
Gravir en groupe une montagne ou une colline à la lumière des lampes frontales et faire du yoga en regardant le soleil se lever constitue une expérience inoubliable.
De quoi ai-je besoin pour pratiquer le yoga en plein air?
On doit emporter le matériel suivant:
- Tapis de yoga ou serviette de grande taille
- Vêtements confortables, évent. baskets si le sol est trop accidenté ou s’il y a des épines
- Gourde remplie d’eau
- Crème solaire et chapeau ou casquette pour se protéger du soleil
- Spray anti-insectes ou médicaments contre les allergies (si nécessaire)
- En-cas et thé, si on combine le yoga en plein air avec une randonnée
- Veste ou pull s’il fait froid
Yoga en plein air après une randonnée: asanas avec Stefania Grassi
Pratiquer le yoga à l’issue d’une randonnée contribue à détendre les muscles, à redresser la colonne vertébrale et à rafraîchir l’esprit. Cela peut très bien se faire spontanément et en solo. Testez les exercices suivants pour étirer et détendre les zones sollicitées de votre corps, notamment les muscles et les fascias, et prévenir ainsi les courbatures. L’idéal est de commencer par des exercices à effectuer debout et de finir par une séance de méditation en position assise.
Étirement des quadriceps en position debout
Cet exercice renforce la musculature des cuisses (quadriceps), stabilise les genoux et réduit la pression exercée sur ceux-ci. Il permet également d’améliorer la stabilité du corps et du tronc.
5 respirations par jambe, répéter 3 fois par jambe
Guerrier II
Le guerrier II renforce la musculature des cuisses, des mollets et des fesses. La circulation sanguine est stimulée, ce qui peut contribuer à une régénération plus rapide.
5 respirations par jambe, répéter 3 fois par jambe
Fente basse
Cet exercice étire les fléchisseurs de la hanche ainsi que les muscles de l’aine, améliore la souplesse des hanches et des cuisses, et élargit la poitrine grâce aux bras levés. Cela fait beaucoup de bien, surtout après avoir porté un sac à dos.
5 respirations par jambe, répéter 3 fois par jambe
Demi-grand écart
Le demi-grand écart favorise la souplesse des hanches, de l’aine, des muscles postérieurs de la cuisse et des mollets. En outre, il étire et renforce les cuisses, les fléchisseurs de la hanche ainsi que le bas du dos.
5 respirations par jambe, répéter 3 fois par jambe
Chien tête en bas, jambes fléchies
Cet exercice étire le dos, allonge la colonne vertébrale et permet d’ouvrir les épaules. Il est important d’appuyer activement sur le sol avec les mains.
Effectuer l’exercice sur 5 à 10 respirations
Planche latérale
La planche latérale ouvre la poitrine, renforce les épaules et active le tronc. Lorsque le bras est légèrement tendu vers l’avant et que le regard est dirigé vers le ciel, les muscles intercostaux et le diaphragme se dilatent.
5 respirations par côté, répéter 2 fois par côté
Posture de l’enfant
Cette posture active le système nerveux parasympathique grâce à une respiration lente et fait beaucoup de bien après une randonnée fatigante. Elle étire les muscles des épaules et de la nuque et détend les genoux ainsi que les hanches.
Après 10 respirations, s’asseoir sur les talons, attendre un peu, puis répéter 2 fois
Étirement de la nuque et des épaules en position assise
Cet exercice crée de l’espace autour de la ceinture scapulaire et détend la nuque. Il est idéal après une randonnée avec un sac à dos. Posez doucement la paume de la main sur le front sans exercer de pression.
5 respirations par côté, répéter 2 fois par côté
La torsion assise
Les rotations («twists» en anglais) favorisent la mobilité de la colonne vertébrale thoracique, stimulent les organes abdominaux et renforcent et étirent la musculature du dos et du ventre. En activant le corps et l’esprit, cet exercice leur permet de retrouver de l’énergie; il est parfait pour se reposer brièvement au cours d’une randonnée.
5 respirations par côté, répéter 2 fois par côté
Flexion avant assise
Cet exercice étire l’arrière des jambes ainsi que les muscles extenseurs du dos, améliore la posture et stimule les organes abdominaux. Il permet de renforcer le ventre grâce à une activation du tronc. Le fait d’avoir les jambes légèrement fléchies aide à garder le dos bien droit et à pencher le bassin vers l’avant.
10 respirations
Le chas de l’aiguille
Cet exercice soulage les tensions dans les hanches et les jambes sollicitées par la randonnée, détend les muscles raides et favorise la récupération.
5 respirations par côté, répéter 3 fois par côté
Méditation
La méditation permet de réguler ses émotions, d’y voir plus clair dans ses pensées et d’améliorer son bien-être grâce à une meilleure attention. Le fait de la pratiquer en extérieur peut renforcer encore ces effets et libérer des hormones du bonheur.
La promotion de la santé à la KPT
Dans le cadre de la promotion de la santé, nos collaboratrices Seline Achermann et Stefania Grassi donnent régulièrement des cours de yoga à leurs collègues. Mais ce ne sont bien entendu pas les seuls avantages d’un travail à la KPT.
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